Απορρόφηση σιδήρου: ποιες τροφές επιδρούν θετικά και ποιες αρνητικά;

O σίδηρος είναι ένα από τα βασικά βαρέα μέταλλα της διατροφής μας, και ζωτικό στοιχείο για την ανθρώπινη ζωή! Παίζει σημαντικό ρόλο στη μεταφορά οξυγόνου και ηλεκτρονίων στα κύτταρα του οργανισμού, τη σωστή λειτουργία του ήπατος και του ανοσοποιητικού μας συστήματος.

Το 70% του σιδήρου στο ανθρώπινο σώμα συνδέεται με την αιμοσφαιρίνη, το συστατικό που δίνει στο αίμα το κόκκινο χρώμα του, ενώ το υπόλοιπο συνδέεται με άλλες πρωτεΐνες, όπως η μυοσφαιρίνη και η τρανσφερίνη.

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Υπάρχουν πολλές διατροφικές επιλογές που μπορούν να αυξήσουν το σίδηρο στον οργανισμό μας, όπως για παράδειγμα, το σπανάκι, το κόκκινο κρέας, το συκώτι και το μπρόκολο! Είναι ενδιαφέρον ότι η ποσότητα σιδήρου που απορροφά το σώμα μας, εξαρτάται εν μέρει από το πόσο έχουμε αποθηκεύσει.

Παρόλα αυτά, εάν δε συνδυάσουμε τα παραπάνω γεύματα με τα κατάλληλα τρόφιμα, ο σίδηρος που θα προσλαμβάναμε, δυστυχώς χάνεται! Αυτό συμβαίνει γιατί κάποια στοιχεία, όπως το ασβέστιο, «δεσμεύουν» την απορρόφηση του σιδήρου στο στομάχι. Υπάρχουν λοιπόν, συγκεκριμένες τροφές που επιδρούν θετικά, και άλλες που επιδρούν αρνητικά στην απορρόφηση του σιδήρου.

Αρχικά πρέπει να γίνει ο διαχωρισμός στα 2 είδη σιδήρου που υπάρχουν στον οργανισμό μας:

• Ο αιμικός σίδηρος (σίδηρος ζωικής προέλευσης): απορροφάται ευκολότερα από τον οργανισμό και βρίσκεται σε τροφές όπως τα οστρακοειδή, το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια.
• Ο μη αιμικός σίδηρος (σίδηρος κυρίως φυτικής προέλευσης): δεν απορροφάται τόσο εύκολα. Βρίσκεται στα δημητριακά, τα όσπρια, και το σπανάκι. Ποσότητες μη αιμικού σιδήρου μπορούμε να πάρουμε και από προϊόντα ζωικής προέλευσης, όπως τα αυγά και το γάλα.

Οι καλοί συνδυασμοί

Για να αυξήσουμε την απορρόφηση σιδήρου καλό θα ήταν να προτιμήσουμε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C. Για παράδειγμα, μπορούμε να καταναλώνουμε μαζί με την πηγή σιδήρου και χυμό πορτοκάλι, ακτινίδια, φράουλες, μπρόκολο, πιπεριές και ντομάτες, ώστε η απορρόφηση που θα επιτευχθεί να είναι όσο το δυνατόν μεγαλύτερη.

Η βιταμίνη C καταστρέφεται με το μαγείρεμα και έτσι θα πρέπει οι παραπάνω τροφές να καταναλώνονται ωμές. Ακόμη, το λευκό κρασί, λόγω των πολυφαινολών του, έχει εξίσου σημαντική συμβολή. Τέλος, τα τουρσί βοηθούν στην απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.

Οι κακοί συνδυασμοί

Από την άλλη, στοιχεία όπως το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο και ο χαλκός, που εμπεριέχονται στην μέντα, στο χαμομήλι, στον καφέ και στο κακάο, αναστέλλουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Τα φυτικά οξέα εμποδίζουν, και εκείνα με τη σειρά τους, την απορρόφηση σιδήρου. Πιο συγκεκριμένα, τα δημητριακά ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα αμύγδαλα, και το καλαμπόκι αναστέλλουν τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου στον οργανισμό λόγω των φυτικών οξέων που περιέχουν. Πιστεύεται ότι τα φυτικά οξέα, σχηματίζουν πλέγματα με τον τρισθενή σίδηρο, γι’ αυτό και μειώνουν την απορρόφησή του.

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι από την έλλειψη σιδήρου στον οργανισμό, είτε λόγω διατροφής, είτε λόγω της μη απορρόφησης του, μπορεί να προκληθεί η αναιμία, η οποία έχει ως συμπτώματα την εύκολη κόπωση, ζαλάδες, δύσπνοια και καρδιακά προβλήματα. Αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να βγάλουμε από τη ζωή μας τα παραπάνω τρόφιμα, απλώς θα πρέπει να αποφεύγουμε την πρόσληψή τους αμέσως πριν ή και μετά την κατανάλωση ενός γεύματος που είναι πλούσιο σε σίδηρο.

Πηγή: pubs.acs.org