Το κολύμπι, οι περίπατοι, τα παιχνίδια στην παραλία, είναι πολύτιμοι σύμμαχοι στην προσπάθειά μας. Αν εκμεταλλευτούμε την άνεση χρόνου και την απουσία ψυχολογικών πιέσεων, που προσφέρει η ξεγνοιασιά των διακοπών και έχουμε στο μυαλό μας μερικές απλές συμβουλές – τακτικές, θα καταφέρουμε να αδυνατίσουμε ή τουλάχιστον να μείνουμε σταθεροί στα κιλά μας.
Συνδυάζοντας το φαγητό με την αυξημένη φυσική δραστηριότητα που μπορούν να προσφέρουν οι διακοπές, τα πράγματα γίνονται ακόμη πιο απλά.
Ορισμένες βασικές συμβουλές που μπορούμε να ακολουθήσουμε τη καλοκαιρινή περίοδο και ειδικότερα τη περίοδο των διακοπών είναι :
• Κρίνεται βασική η αυξημένη κατανάλωση νερού, φρούτων και χυμών. Η αυξημένη θερμοκρασία, έχει σαν αποτέλεσμα την αυξημένη αποβολή ιδρώτα, συνεπώς και ελάττωση των ηλεκτρολυτών και κυρίως του χλωριούχου νατρίου στον οργανισμό. Αυτό μας οδηγεί σε διατάραξη της ισορροπίας των υγρών του σώματος με μία ποικιλία συμπτωμάτων όπως επώδυνες μυϊκές συσπάσεις. Σημαντικό όμως είναι να αναφερθεί ότι πρέπει να αποφεύγουμε να πίνουμε νερό κατά την διάρκεια των γευμάτων διότι με αυτό τον τρόπο αραιώνονται τα πεπτικά υγρά, με αποτέλεσμα να δυσχεραίνεται η διαδικασία της χώνεψης και να φουσκώνει το στομάχι. Όπότε η πόση του νερού πρέπει να γίνεται 15 λεπτά πρίν την έναρξη του γεύματος και σε ποσότητα 1 ποτηριού. Αν ακολουθήσετε αυτή τη τακτική, σε λίγες μέρες θα συνηθίσετε αυτή την αλλαγή, θα πάψει η ανάγκη σας για νερό και θα σηκώνεστε ανάλαφροι από το τραπέζι.
• Η λήψη ενός καλού πρωϊνού είναι απαραίτητη – ακόμη και όταν ξυπνάμε πολύ πιο αργά απ΄ ότι έχουμε συνηθίσει. Το πρωϊνό γεύμα είναι αυτό που ουσιαστικά θα «ξυπνήσει» το μεταβολισμό μας και θα μας δώσει ενέργεια για να ξεκινήσουμε την ημέρα μας. Αυτό πρέπει να περιλαμβάνει μία μερίδα γαλακτοκομικών προϊόντων, μία μερίδα δημητριακών και φυσικά ένα ποτήρι από φυσικό χυμό διαφόρων φρούτων (ανάμικτο). Θα ήταν σκόπιμο επίσης να αναφερθεί ότι, στη διάρκεια της ημέρας πρέπει οπωσδήποτε να καταναλώσουμε και μία δεύτερη μερίδα γαλακτοκομικών, προκειμένου να καλύψουμε τις ανάγκες του οργανισμού σε ασβέστιο.
• Οι ενδιάμεσες ώρες μεταξύ των γευμάτων. «Μην τρως ποτέ …… πεινασμένος». Είναι “οξύμωρο σχήμα” αλλά πέρα για πέρα αληθινό και πολύ πρακτικό, ώστε να τρώμε πάντα αυτό ακριβώς που χρειαζόμαστε και ποτέ περισσότερο. Είναι χαρακτηριστικό του οργανισμού μας, ότι κάθε δύο ώρες περίπου πέφτουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα του. Με αυτό τον τρόπο, ο εγκέφαλος ειδοποιεί το σώμα ότι πρέπει να ξεκινήσει η διαδικασία ανεύρεσης λήψης τροφής. Χαρακτηριστικό των περισσοτέρων ανθρώπων είναι να καθυστερούν αυτή τη λήψη τροφής με αποτέλεσμα, όταν φτάνουμε στο μεσημεριανό μας γεύμα να τρώμε με τη λογική ότι “φάγε όσο πιο γρήγορα μπορείς μην στο φάει άλλος” . Επομένως καλό είναι να εξασφαλίσουμε περίπου κάθε δύο ώρες μία φυσική πηγή “καυσίμου” για τον οργανισμό μας, όπως είναι τα φρούτα, οι χυμοί ή ένα κρύο σάντουιτς, τα οποία μπορούμε να τα βρούμε και σε έναν περίπατο μας ή αν πάμε σε κάποια παραλία μπορούμε να πάρουμε ένα ατομικό ψυγείο όπου μπορούμε να τα βάλουμε μέσα και να τα διατηρούμε δροσερά. Με αυτό τον τρόπο εξαπατούμε τον οργανισμό μας και δεν πεινάμε μέχρι να έρθει η ώρα του γεύματος.
• Ένα ποτήρι χυμός, είκοσι λεπτά πριν το γεύμα, θα σας βοηθήσει να καθήσετε με ηρεμία στο τραπέζι χωρίς να νιώθετε το δυσάρεστο αίσθημα της άκρατης πείνας.
• Το κυρίως γεύμα. Αυτό καλό θα ήταν να είναι ένα την ημέρα, ή το μεσημέρι ή το βράδυ. Αυτό καλό είναι να περιλαμβάνει ένα πιάτο σαλάτα εποχής, που μπορεί να συνοδεύεται άλλοτε με ψάρι ή θαλασσινά, άλλοτε με κρέας ή κοτόπουλο και ίσως κάποιες φορές με ένα μικρό πιάτο (ένα πιάτο του φρούτου) από διάφορους μεζέδες που θα έχουμε παραγγείλει και θα υπάρχουν στο τραπέζι.
• Η θερμοκρασία μεγάλη, η δυσφορία έντονη και ακόμα εντονότερη όταν σηκωνόμαστε από το τραπέζι μόνο αν είναι αδύνατο να χωρέσει άλλη τροφή στο στομάχι μας. Αυτό το καταφέρνουμε τρώγοντας με ταχύς ρυθμούς και χωρίς να μασάμε καλά τη τροφή μας, φαινόμενο που αντιπροσωπεύει το 90% των Ελλήνων. Αυτό που πρέπει να υιοθετήσουμε είναι ότι πρέπει τη κάθε μπουκιά μας να την μασάμε τουλάχιστον 20 φορές και αφού πάρει τη μορφή πουρέ μετά να την καταπίνουμε. Έτσι με αυτό τον τρόπο και βοηθάμε το στομάχι μας να χωνέψει τη τροφή αλλά ταυτόχρονα δίνουμε στον οργανισμό το χρόνο των 20 λεπτών (είναι ο χρόνος που απαιτείται για να σταλθεί το σήμα του κορεσμού στον εγκέφαλο) για να καταλάβει ότι έφτασε στο κορεσμό. Πρέπει λοιπόν, να τρώμε αργά, μασώντας πολύ καλά τη τροφή μας.
• Αποφύγετε τη ζάχαρη και τα προϊόντα που είναι πλούσια σε αυτή. Τα γλυκίσματα, τα παγωτά, ακόμα και τα αναψυκτικά είναι πλούσια σε ζάχαρη και περιέχουν πολύ θερμίδες, ενώ η θρεπτική τους αξία σε βιταμίνες και μέταλλα είναι μηδενική. Προτιμήστε τη συνεχή κατανάλωση φρέσκων φρούτων ή χυμών, που θα σας διατηρούν τα επίπεδα του σακχάρου σταθερά, απομακρύνοντας έτσι την επιθυμία για γλυκό. Ταυτόχρονα θα σας εφοδιάζουν με πολύτιμες για τον οργανισμό βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
• Η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών στη παραλία με μέτρο. Ειδικότερα η αυξημένη λήψη ποτών με υψηλό βαθμό αλκοόλης και η έκθεση μας στον ήλιο, προκαλούν αφυδάτωση του οργανισμού και αυξάνουν τον κίνδυνο θερμοπληξίας. Στη παραλία μπορούμε να καταναλώσουμε άφοβα, χυμούς φρέσκων φρούτων και λαχανικών, παγωμένο τσάϊ, ανθρακούχο νερό με μία φέτα λεμόνι, βυσσινάδα κ.λ.π
Επιμέλεια :
Ιωάννης Μ. Σουπιός
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Ευάγγελος Σ. Ζουμπανέας
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Αριθμός Πιστοποίησης Μ.Η.Τ.232163