Το κοινό μαγειρικό αλάτι, αυτό δηλαδή που χρησιμοποιούμε καθημερινά, είναι μία χημική ένωση χλωρίου και νατρίου. Αποτελείται κατά 40% Νάτριο και κατά 60% από Χλώριο. (Δηλαδή 1 γρ αλάτι=0,4 γρ Νάτριο).
Το Νάτριο είναι εκείνο το στοιχείο που ενοχοποιείται για την υπέρταση και τους άλλους κινδύνους που προέρχονται από την υπερβολική κατανάλωση αλατιού. Γι αυτό και οι διατροφικές συμβουλές σε περιστατικά σχετικά με υπέρταση, τις περισσότερες φορές, αναφέρονται σε περιορισμό Νατρίου, παρόλο που ο όρος «αλάτι» είναι περισσότερο κατανοητός. Ακόμη και η διατροφική ετικέτα τροφίμου συνήθως αναφέρει την περιεκτικότητά του σε Νάτριο και όχι την περιεκτικότητά του σε αλάτι.
Εκτός από το επιτραπέζιο αλάτι υπάρχουν τροφές που περιέχουν «κρυμμένο» αλάτι ή Νάτριο. Περίπου το 10% του διαιτητικού νατρίου (το επιτραπέζιο αλάτι αποτελείται από χλωριούχο νάτριο) είναι φυσικό συστατικό στα τρόφιμα. Το 15% αυτού προστίθεται κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος ή στο τραπέζι το αλάτι και το 75% περίπου έχει προστεθεί κατά την παρασκευή και τη μεταποίηση του τροφίμου. Ενώ ορισμένη ποσότητα του Νατρίου προστίθεται στα τρόφιμα για λόγους ασφαλείας, η ποσότητα του αλατιού που προστίθεται στα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι κατά πολύ περισσότερη από την αναγκαία. Ο παγκόσμιος οργανισμός υγείας συστήνει λιγότερο από 5 γρ αλάτι ημερησίως (1 κουταλάκι του γλυκού).
Το αλάτι προστίθεται στα περισσότερα κονσερβοποιημένα και σε μερικά κατεψυγμένα λαχανικά, καπνιστά ή επεξεργασμένα κρέατα και στο τουρσί. Υπάρχει στα περισσότερα τυριά, έτοιμες σάλτσες, έτοιμες σούπες, ντρέσινγκ σαλατών, σε μπισκότα, αρτοσκευάσματα. μαργαρίνες και σε πολλά δημητριακά πρωινού. Έτοιμα κατεψυγμένα γεύματα όπως οι πίτσες και τα αλλαντικά, μπορεί επίσης να αποτελούν πηγές, μεγάλων ποσών «κρυμμένου» αλατιού.
Βρίσκεται επίσης σε πολλά άλλα συστατικά που χρησιμοποιούνται για βελτίωση των οργανοληπτικών ιδιοτήτων της τροφής, όπως το γλουταμινικό μονονάτριο (ενισχυτικό γεύσης που χρησιμοποιείται ευρέως στα κινέζικα τρόφιμα), τη σόδα, κ.α.
Η διατροφική ετικέτα μας δίνει χρήσιμες πληροφορίες για την περιεκτικότητα του τροφίμου σε νάτριο. Καλό θα ήταν να γίνεται επιλογή τροφών χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο. Με αυτό τον τρόπο, εντοπίζουμε το «κρυμμένο» αλάτι και μπορούμε να το αποφύγουμε.
Πότε όμως ένα τρόφιμο χαρακτηρίζεται χαμηλό ή υψηλό σε νάτριο (ή αλάτι);
Εάν ένα τρόφιμο περιέχει στα 100 γρ:
>0,5 γρ Νάτριο (ή 1,5 γρ αλάτι), είναι υψηλό σε νάτριο (ή αλάτι)
Για τα εμφιαλωμένα νερά, ο ισχυρισμός «πολύ χαμηλό σε νάτριο» ισχύει για περιεκτικότητα νατρίου όχι μεγαλύτερη από 0,7mg νατρίου στα 100ml, και ο ισχυρισμός «ελεύθερο νατρίου» ισχύει για περιεκτικότητα νατρίου όχι μεγαλύτερη από 0,1mg νατρίου στα 100ml.
Γίνεται αντιληπτό ότι αλάτι μπορεί να περιέχουν ακόμη και τρόφιμα που δεν έχουν αλμυρή γεύση (π.χ. δημητριακά πρωινού, γλυκά μπισκότα, κ.α.). Προς αποφυγή λοιπόν, των δυσμενών επιπτώσεων για την υγεία της υπερβολικής κατανάλωσης «κρυμμένου» αλατιού, καλό θα ήταν:
Να επιλέγονται τρόφιμα με μειωμένο νάτριο ή χωρίς πρόσθετο αλάτι
Να προτιμούνται φρέσκα λαχανικά και όχι κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα
Να γίνεται χρήση φρέσκων πουλερικών αντί επεξεργασμένων (π.χ. κατεψυγμένες κροκέτες κοτόπουλου)
Να γίνεται χρήση φρέσκων κρεάτων και όχι καπνιστών ή επεξεργασμένων (π.χ. λουκάνικα, μπέικον)
Να γίνεται χρήση φρέσκων ψαριών και όχι παστών, κατεψυγμένων ή κονσερβοποιημένων
Να επιλέγονται δημητριακά με χαμηλή περιεκτικότητα νατρίου
Να επιλέγονται λεμόνι, ξύδι, μυρωδικά και μπαχαρικά για να γεύση στο φαγητό και όχι πολύ αλάτι
Σε περίπτωση μη αποφυγής κατανάλωσης προϊόντων με αλάτι, να γίνεται πολύ καλό ξέπλυμα αυτών πριν τη χρήση τους (π.χ. να ξεπλένονται τα κατεψυγμένα μανιτάρια, τα κονσερβοποιημένα ψάρια, κ.α.)
Ελπιδοφόρο είναι επίσης το γεγονός ότι η βιομηχανία τροφίμων προσπαθεί να βρει τρόπους να μειώσει το νάτριο διασφαλίζοντας παράλληλα την ασφάλεια του τροφίμου.
Το ίδιο το αλάτι δεν μας επιβαρύνει με θερμίδες και επομένως θα μπορούσαμε να πούμε ότι δεν μας παχαίνει. Παρόλαυτά, διαταράσσει την ισορροπία Νατρίου – Καλίου μέσα και έξω από τις κυτταρικές μεμβράνες και δυσχεραίνει την ομαλή λειτουργία τους. Το Νάτριο, περιέχεται σε φρούτα, σε λαχανικά και λίγο ή πολύ σχεδόν σε όλες τις τροφές. Για αυτό το λόγο καλό θα ήταν να αποφεύγουμε να το χρησιμοποιούμε σε επιπλέον ποσότητα αφού μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση υγρών, αφυδάτωση, υπέρταση κ.α.
Κοκκίνου Μαρία
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Προϊσταμένη τμήματος Διατροφής Ιατρικού Διαβαλκανικού Κέντρου
Μέλος της επιστημονικής ομάδας «Διατροφή»
Μέλος του Ινστιτούτου Διατροφικών Μελετών και Ερευνών