Στις 10 Νοεμβρίου 2024 θα διεξαχθεί ο 41ος Aυθεντικός Μαραθώνιος Αθήνας.
Ο Αυθεντικός Μαραθώνιος Αθήνας φιλοξενείται επί της κλασσικής διαδρομής των 42.195 μέτρων με εκκίνηση από τον Τύμβο του Μαραθώνα και τερματισμό το Παναθηναϊκό Στάδιο και αποτελεί παγκόσμιο αθλητικό γεγονός με χιλιάδες συμμετοχές απ’ όλη την υφήλιο.
Η ισορροπημένη διατροφή τόσο πριν, όσο και μετά τον αγώνα παίζει σημαντικό ρόλο για βέλτιστη απόδοση, ενέργεια καθώς και σωστή αποκατάσταση.
Όταν τρέχετε μεγάλες αποστάσεις, τόσο οι υδατάνθρακες όσο και τα λιπαρά χρησιμοποιούνται για να τροφοδοτήσουν τα μυϊκά κύτταρα.
Καθώς η ένταση της άσκησης αυξάνεται, οι μύες χρησιμοποιούν περισσότερους υδατάνθρακες.
Κατά την διάρκεια του αγώνα, οι μύες θα χρησιμοποιήσουν και τελικά θα εξαντλήσουν τα αποθέματά ενέργειας (γλυκογόνο). Η κατανάλωση επαρκών υδατανθράκων μέχρι την ημέρα του αγώνα (για βελτιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου) και η πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του αγώνα (για μεγαλύτερη ενέργεια) είναι δύο τρόποι για να διασφαλίσετε έναν σταθερό ρυθμό και να φτάσετε με επιτυχία στη γραμμή τερματισμού.
Επαρκή ποσότητα υδατανθράκων και σωστή ενυδάτωση
Τρεις ημέρες πριν τον αγώνα, θα πρέπει να αυξήσετε τα ενεργειακά σας αποθέματα με υδατάνθρακες. Γι’αυτό το λόγο, η διατροφή σας θα πρέπει να περιλαμβάνει κυρίως ρύζι και ζυμαρικά. Επίσης, θα πρέπει να καταναλώσετε άπαχο κρέας, αμυλούχα λαχανικά και φρούτα.
Εκτός από τους υδατάνθρακες, είναι επίσης σημαντικό να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Η αφυδάτωση συμβαίνει όταν το νερό που χάνεται μέσω της βαριάς αναπνοής και της εφίδρωσης δεν αντικαθίσταται επαρκώς από την πρόσληψη υγρών.
Μια ημέρα πριν από τον αγώνα θα πρέπει να επικεντρωθείτε στην ξεκούραση και την ενυδάτωση. Πίνετε νερό όλη την ημέρα για να αποτρέψετε τη δίψα και παρακολουθήστε το χρώμα των ούρων, καθώς πρέπει να είναι διαφανή.
Το βραδινό πιάτο πριν τον αγώνα θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, ελάχιστη πρωτεΐνη και λιπαρά. Σε καμία περίπτωση, δεν θα πρέπει να καταναλώσετε βαριά γεύματα για να αποτρέψετε το ενδεχόμενο στομαχικών διαταραχών ή άλλες τροφές που δεν τις έχετε ξαναδοκιμάσει, καθώς δεν γνωρίζετε πως μπορεί να επιδράσουν στον οργανισμό σας.
Επίσης, αποφύγετε να καταναλώσετε αλκοόλ, καθώς προκαλεί αφυδάτωση και μειωμένη πνευματική διαύγεια. Παράλληλα, αποφύγετε να καταναλώσετε τηγανητά φαγητά, καθώς και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, κόκκινο κρέας, επεξεργασμένα τρόφιμα (π.χ. μπέικον) και αρτοσκευάσματα.
Επίσης, αποφύγετε να καταναλώσετε γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, τυρί και γιαούρτι σε περίπτωση που έχετε ιστορικό γαστρεντερικών προβλημάτων. Επειδή το σώμα χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για την πέψη λιπαρών τροφών, η απόδοσή σας στον αγώνα μπορεί να είναι μειωμένη εάν καταναλώσετε υπερβολικά λιπαρά.
Τι πρέπει να φάτε και να πιείτε το πρωί πριν τον αγώνα
Για έναν επιτυχημένο μαραθώνιο, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε μια σωστή διατροφή και να παραμείνετε επαρκώς ενυδατωμένοι.
Κατ’ αρχάς, θα πρέπει να καταναλώσετε το πρωινό σας γεύμα τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από τον αγώνα για να αποτρέψετε τυχόν δυσπεψία, κατά την διάρκεια του αγώνα.
Ενδεικτικά, μπορείτε να καταναλώσετε τοστ/ ψωμί ολικής άλεσης, φυστικοβούτυρο, μπανάνα, χυμό φρούτων ή αθλητικό ποτό.
Επίσης, είναι σημαντική και η επαρκής πρόσληψη νερού, συνεπώς, πιείτε 500-700 ml περίπου τρεις ώρες πριν τον αγώνα. Επίσης, πιείτε επιπλέον 300-600 ml, δεκαπέντε λεπτά πριν ξεκινήσει ο αγώνας.
Τι πρέπει να κάνετε κατά τη διάρκεια του αγώνα
Οι ενεργειακές μπάρες και οι μπανάνες είναι εξαιρετικές για την αναπλήρωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια ενός αγώνα μεγάλης απόστασης. Δεδομένου, επίσης, ότι αναμένεται να χάσετε υγρά και κυρίως νερό, καθώς τρέχετε, μέσω της εφίδρωσης και της αναπνοής, είναι σημαντικό να προμηθευτείτε ενεργειακά τζελ.
Για να αποφύγετε την αφυδάτωση κατά την διάρκεια του αγώνα, είναι σημαντικό να προσλαμβάνετε μικρές ποσότητες νερού, καθώς συνεχίζετε να τρέχετε. Αποφύγετε τα αναψυκτικά και τους χυμούς φρούτων. Οι υψηλές συγκεντρώσεις τους σε σάκχαρα μπορεί να καθυστερήσουν την γαστρική κένωση και να προκαλέσουν στομαχικές ενοχλήσεις κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.
Τι πρέπει να φάτε μετά τον αγώνα
Μετά την ολοκλήρωση του αγώνα, μπορείτε να ενυδατωθείτε με ισοτονικά ποτά για την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών (νάτριο, μαγνήσιο, κάλιο) ή να καταναλώσετε μπανάνα.
Τα ισοτονικά ποτά προτιμώνται, καθώς περιέχουν παρόμοια συγκέντρωση αλάτων και ζάχαρης με το ανθρώπινο σώμα. Αποφύγετε το αλκοόλ τις πρώτες 24 ώρες μετά τον αγώνα, καθώς ευνοεί την αφυδάτωση.
Μετά από μία ώρα, καταναλώστε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες ή κάποιο σνακ, όπως μπανάνα, ενεργειακή μπάρα ή φυστικοβούτυρο.
Μετά από τρεις ώρες, καταναλώστε ένα γεύμα που θα πρέπει να περιλαμβάνει: άπαχη πρωτεΐνη (ψάρι, κοτόπουλο), υδατάνθρακες (ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες) και καλά λιπαρά (αβοκάντο).