Οι περισσότεροι θέλουν να χάσουν βάρος, ωστόσο, υπάρχουν και εκείνοι που θέλουν να κερδίσουν βάρος με υγιεινό τρόπο, είτε επειδή είναι λιποβαρείς, είτε επειδή θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, ειδικά, όταν ακολουθούν ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης.
Η διαδικασία μπορεί να φαντάζει δύσκολη, ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες συμβουλές που μπορείτε να υιοθετήσετε για να αυξήσετε το βάρος σας, διασφαλίζοντας, παράλληλα, ότι ο οργανισμός σας λαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.
1. Αυξήστε τις θερμίδες σας
Αν θέλετε να αυξήσετε βάρος, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να τρώτε περισσότερες θερμίδες απ’ όσες «καίει» το σώμα σας. Ξεκινήστε υπολογίζοντας πόση ενέργεια χρειάζεστε καθημερινά και, στη συνέχεια, προσθέστε 300 έως 500 επιπλέον θερμίδες. Επιλέξτε τρόφιμα που είναι πλούσια σε θερμίδες, όπως ξηρούς καρπούς, τυρί, αβοκάντο και δημητριακά ολικής αλέσεως. Απλώς βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε τροφές που σας παρέχουν θρεπτικά συστατικά και όχι μόνο «κενές» θερμίδες από το πρόχειρο φαγητό.
2. Προσθέστε υγιεινά λιπαρά στα γεύματά σας
Τα υγιεινά λιπαρά είναι εξαιρετικά πυκνά σε θερμίδες, που σημαίνει ότι μπορείτε να τρώτε λιγότερα, αλλά να κερδίζετε περισσότερα. Προσθέστε νόστιμα λιπαρά στην διατροφή σας, όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και λιπαρά ψάρια. Ρίξτε ελαιόλαδο στις σαλάτες σας, προσθέστε λίγο αβοκάντο στο τοστ σας, καθώς και ξηρούς καρπούς και σπόρους ως σνακ. Μπορείτε, επίσης να προσθέσετε βούτυρο ξηρών καρπών στα smoothies σας, ώστε να αποκτήσουν μια έξτρα κρεμώδη υφή, γεμάτη θερμίδες.
3. Επιλέξτε «υγρές» θερμίδες
Το να πίνετε τις θερμίδες σας είναι ένας πολύ εύκολος τρόπος για να αυξήσετε το βάρος σας. Μερικές επιλογές είναι τα κρεμώδη smoothies, τα πλούσια milkshakes καθώς και τα σέικ πρωτεΐνης. Ανακατέψτε στο μπλέντερ μερικά φρούτα, λαχανικά, σκόνη πρωτεΐνης, γιαούρτι και γάλα για ένα νόστιμο ρόφημα. Προσθέστε βούτυρο ξηρών καρπών, βρώμη ή σπόρους για επιπλέον θερμίδες. Αυτός είναι ένας ιδανικός τρόπος για να προσλάβετε περισσότερες θερμίδες, ειδικά αν δεν καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες φαγητού.
4. Προσθέστε επιπλέον θερμίδες σε κάθε γεύμα σας
Μερικές φορές, τα μικρά πράγματα μπορούν να κάνουν την διαφορά. Προσθέστε τριμμένο τυρί στα ζυμαρικά σας, τα λαχανικά ή τις σαλάτες σας, ξηρούς καρπούς ή σπόρους στα δημητριακά ή το γιαούρτι σας, ή φάτε αποξηραμένα φρούτα ως σνακ. Επιπλέον, ρίξτε λίγο βούτυρο στα μαγειρεμένα πιάτα σας.
Γενικές συμβουλές διατροφής για υγιεινή αύξηση βάρους
1. Επικεντρωθείτε σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά είναι γεμάτα με όλες τις απαραίτητες βιταμίνες, τα μέταλλα που χρειάζεται ο οργανισμός σας για να λειτουργεί όσο το δυνατόν καλύτερα.
Όταν προσπαθείτε να αυξήσετε το βάρος σας, είναι σημαντικό να επιλέγετε τροφές που σας παρέχουν θερμίδες και που είναι, παράλληλα, ευεργετικές για το σώμα σας. Αυτές οι τροφές σας δίνουν την ενέργεια που χρειάζεστε για να τροφοδοτήσετε το σώμα, οδηγώντας στην αύξηση βάρους.
Επίσης, αποτελούν μια σταθερή πηγή ενέργειας, κρατώντας σας χορτασμένο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ειδικά τα τρόφιμα που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, υποστηρίζουν την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών, για την υγιή αύξηση βάρους, καθώς, ο απώτερος στόχος είναι να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, όχι μόνο λίπος.
2. Τρώτε πιο συχνά
Το να τρώτε πιο συχνά είναι ένας ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε το βάρος σας. Η κατανάλωση μικρότερων και συχνότερων γευμάτων σας βοηθά να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό οδηγεί, αυτόματα, στο πλεόνασμα θερμίδων, το οποίο είναι απαραίτητο για την αύξηση του βάρους. Ένα ακόμη πλεονέκτημα είναι ότι τα συχνά γεύματα μπορούν να σας βοηθήσουν στην διατήρηση ισορροπημένων επιπέδων σακχάρου στο αίμα, τα οποία μπορούν να σας βοηθήσουν να έχετε περισσότερη ενέργεια κατά την διάρκεια της ημέρας.
3. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους
Για την επίτευξη του στόχου σας, χρειάζεται σχεδιασμός και υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών. Αντί να στοχεύετε σε δραστικές αλλαγές, προχωρήστε σε μια μικρή, σταθερή πρόοδο, όπως το να κερδίζετε μισό κιλό την εβδομάδα. Με αυτόν τον τρόπο, είναι πιο πιθανό να πετύχετε τους στόχους σας με βιώσιμο και υγιεινό τρόπο.
4. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας
Ένας διαιτολόγος μπορεί να δημιουργήσει ένα εξατομικευμένο πλάνο με βάση τις ανάγκες και τους στόχους σας. Θα σας βοηθήσει να θέσετε εφικτούς στόχους και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας, κάνοντας, όποτε απαιτείται, τις κατάλληλες προσαρμογές. Επιπλέον, μπορεί να ξεκαθαρίσει τυχόν μύθους σχετικά με τη διαχείριση του βάρους σας και να σας καθοδηγήσει με καλύτερες διατροφικές επιλογές,
5. Δώστε προτεραιότητα στην ισορροπημένη διατροφή
Βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας περιέχει τον σωστό συνδυασμό υδατανθράκων για ενέργεια, πρωτεϊνών για μυς και υγιεινών λιπαρών. Είναι σημαντικό να εντάξετε στην διατροφή σας τις απαραίτητες βιταμίνες και τα μέταλλα μέσα από διάφορα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχα κρέατα, ψάρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Επιπλέον, σημαίνοντα ρόλο παίζει και η ενυδάτωση του οργανισμού σας, συνεπώς, μην ξεχνάτε να πίνετε άφθονο νερό. Μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής, το σώμα σας θα έχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να υποστηρίξει την υγιεινή αύξηση βάρους.
