Η βελτίωση της υγιεινής του ύπνου σας μπορεί να έχει βαθιά επίδραση στην συνολική ευεξία σας.
Ωστόσο, αρκετά άτομα δυσκολεύονται να κοιμηθούν το βράδυ, με αποτέλεσμα να μην έχουν ξεκούραστο ύπνο, γεγονός που έχει αρνητικό αντίκτυπο στην διάθεση τους και, κατ’ επέκταση, στην απόδοσή τους.
Κάνοντας, όμως, μερικές αλλαγές στις συνήθειες του ύπνου σας, θα παρατηρήσετε ότι το επόμενο πρωί, θα ξυπνάτε, νιώθοντας ανανεωμένοι και γεμάτοι ενέργεια.
Ακολουθήστε σταθερό πρόγραμμα ύπνου
Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για τη βελτίωση της υγιεινής του ύπνου είναι η διατήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου.
Προσπαθήστε, λοιπόν, να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, καθώς, με αυτό τον τρόπο θα ρυθμιστεί το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας και θα διευκολυνθεί περαιτέρω ο ύπνος σας. Επίσης, είναι σημαντικό να συμπληρώνετε 7-9 ώρες ύπνου τη νύχτα, αποφεύγοντας αλλαγές στο πρόγραμμα του ύπνου σας.
Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο
Η καθιέρωση μιας χαλαρωτικής ρουτίνας πριν τον ύπνο, στέλνει σήμα στον εγκέφαλό σας ότι ήρθε η ώρα να χαλαρώσετε. Μερικές χαλαρωτικές δραστηριότητες είναι το διάβασμα, ο διαλογισμός ή ένα ζεστό μπάνιο.
Αποφύγετε δραστηριότητες, που μπορεί να σας προκαλέσουν υπερένταση, όπως έντονη γυμναστική, εργασία, παρακολούθηση τηλεόρασης ή «σκρολάρισμα» στο κινητό σας πριν τον ύπνο.
Περιορίστε την έκθεση στο μπλε φως πριν τον ύπνο
Το μπλε φως από τις οθόνες (κινητά τηλέφωνα, υπολογιστές και τηλεοράσεις, tablets) μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή μελατονίνης, δηλαδή, της ορμόνης που ρυθμίζει τον ύπνο.
Γι’ αυτό το λόγο είναι σημαντικό να αποφεύγετε την έκθεση σε οθόνες τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο, έτσι ώστε να βοηθήσετε το σώμα σας να προετοιμαστεί για ξεκούραση.
Βελτιστοποιήστε το περιβάλλον του δωματίου σας
Το περιβάλλον του δωματίου σας παίζει σημαντικό ρόλο στην ποιότητα του ύπνου σας. Ένα δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο δωμάτιο προάγει καλύτερο ύπνο, ελαχιστοποιώντας τους περισπασμούς που μπορεί να διαταράξουν την ξεκούραση σας.
Διατηρήστε, επίσης, τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας μεταξύ 15-22 βαθμών Κελσίου.
Προσέξτε τι τρώτε και πίνετε πριν κοιμηθείτε
Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα, την καφεΐνη και το αλκοόλ πριν τον ύπνο, καθώς αυτά μπορεί να διαταράξουν τον κύκλο του ύπνου σας. Η κατανάλωση γευμάτων που είναι βαριά, αργά το βράδυ μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, ενώ η καφεΐνη και το αλκοόλ μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου σας.
Παράλληλα, είναι σημαντικό να καταναλώνετε το δείπνο σας τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, ενώ θα πρέπει να αποφεύγετε την καφεΐνη μετά το μεσημέρι.
Ξεκινήστε να γυμνάζεστε τακτικά
Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να απολαύσετε βαθύτερο ύπνο. Ωστόσο, η άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να σας κάνει να νιώθετε υπερένταση, επομένως, είναι σημαντικό να φτιάξετε το πρόγραμμα των προπονήσεων σας.
Προσπαθήστε να γυμνάζεστε σε μέτρια ένταση, τουλάχιστον 30 λεπτά, τρεις φορές ημέρες την εβδομάδα, ωστόσο, είναι καλό να ολοκληρώνετε τις προπονήσεις σας τουλάχιστον 3-4 ώρες πριν τον ύπνο.
Διαχειριστείτε το στρες και το άγχος
Το άγχος και το στρες μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιους τη νύχτα, δυσκολεύοντας την χαλάρωση σας.
Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες τεχνικές για να διαχειριστείτε το στρες, όπως οι βαθιές αναπνοές, ο διαλογισμός ή η συγγραφή ημερολογίου, που μπορούν να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε.
Περιορίστε τον μεσημεριανό ύπνο
Παρ’ όλο που οι σύντομοι μεσημεριανοί ύπνοι μπορεί να είναι ωφέλιμοι, ο μεγάλος ή ακανόνιστος ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να επηρεάσει τον νυχτερινό ύπνο.
Εάν χρειάζεται να κοιμηθείτε, περιορίστε τον ύπνο σας στα 20-30 λεπτά, νωρίς το απόγευμα, για να αποφύγετε να διαταράξετε το πρόγραμμα ύπνου σας. Αποφύγετε να κοιμάστε αργά την ημέρα, καθώς αυτό μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο σας την νύχτα.
Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο και χαλάρωση
Τέλος, δεν θα πρέπει να εργάζεστε, να τρώτε ή να παρακολουθείτε τηλεόραση στο κρεβάτι σας, καθώς αυτές οι δραστηριότητες δεν βοηθούν τον εγκέφαλό σας να συσχετίσει το κρεβάτι με την ξεκούραση.
Σε περίπτωση, πάντως, που δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μέσα σε 20 λεπτά, από την στιγμή που πέφτετε στο κρεβάτι σας, σηκωθείτε και βρείτε μια απασχόληση που σας χαλαρώνει, μέχρι να νιώσετε ότι κουράζεστε.
Αριθμός Πιστοποίησης Μ.Η.Τ.232163