Ο υγιεινός τρόπος διατροφής, εκτός του τι τρώμε, αναφέρεται και στο πως το μαγειρεύουμε.
Γεγονός αναμφισβήτητο είναι ότι κάποιες μέθοδοι μαγειρέματος είναι καλύτερες από άλλες ως προς τη μείωση των λιπαρών, των θερμίδων και της χοληστερίνης, ενώ συγχρόνως προάγουν και προωθούν την θρεπτική αξία των εδεσμάτων.
Ποτέ να μην μαγειρεύετε το τρόφιμο στο λίπος του, ή να του προσθέτετε λίπος με οποιοδήποτε τρόπο. Η φριτέζα και το τηγάνι κάνουν ακριβώς αυτό και γι αυτό δεν προτείνονται Υπάρχουν πολλοί τρόποι για υγιεινό μαγείρεμα:
* Ψήσιμο στα κάρβουνα ή στο γκριλ. Με τους τρόπους αυτούς το λίπος λιώνει και αποχωρεί από το κρέας το ψάρι ή το κοτόπουλο. Είναι μια καλή μέθοδος που τα κάνει ακόμα πιο νόστιμα. Για περισσότερη νοστιμιά μαρινάρετε τα πριν τα ψήσετε.
* Ψήσιμο στο φούρνο (με αέρα, ή χωρίς). Μπορούμε να ψήσουμε στο φούρνο τα πάντα, σκεπασμένα με ειδικό κάλυμμα και προσθέτοντας λίγο νερό. Η υγρασία από το νερό κάνει τη μέθοδο ιδιαίτερα καλή για ψάρια, κρέατα και πουλερικά.
* Ψητό στην κατσαρόλα. Πάντα σωστό είναι να τοποθετούμε μια σχάρα στον πάτο της κατσαρόλας, ώστε το κρέας ή το κοτόπουλο ή κάποιο άλλο κρεατικό να μην ψήνεται μέσα στο λίπος του. Προσπαθείτε να μαγειρεύετε σε θερμοκρασίες γύρω στους 75ο ούτως ώστε το φαγητό αφ ενός να μην χάσει την θρεπτική του αξία αλλά και να μην καεί και εγκλωβιστεί το λίπος στις καμένες ίνες. Αποφύγετε την προσθήκη συστατικών που περιέχουν λίπος, αλλά χρησιμοποιείστε κρασί, ούζο, μπύρα, ζωμό ντομάτας, ή λεμονιού.
* Βράσιμο σε χαμηλή φωτιά. Χρησιμοποιούμε ένα σκεύος με καπάκι που το τοποθετούμε στο ανάλογο, με το μέγεθός του, μάτι ή στο φούρνο. Προσθέτουμε λίγο παραπάνω νερό απ ότι στο ψήσιμο στο φούρνο. Εάν σκοπεύετε να βράσετε κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι, κάντε το από την προηγούμενη ημέρα και τοποθετήστε το έτοιμο στο ψυγείο. Την επόμενη που το λίπος θα έχει παγώσει είναι εύκολο να αφαιρεθεί πριν το ζεστάνετε. Επίσης το βράσιμο σε σιγανή φωτιά είναι ενδεδειγμένος και για λαχανικά.
* Ποσέ. Για να κάνετε το κοτόπουλο ή το ψάρι ποσέ, βάλτε το στην κατσαρόλα με λίγο νερό και τοποθετήστε την κατσαρόλα στο κατάλληλο μάτι. Η μέθοδος αυτή ενδείκνυται όταν έχετε σκοπό να σερβίρετε το φαγητό με σάλτσα από πουρέ λαχανικών.
* Σωτέ. Τα ψάρια, το κρέας τα πουλερικά και τα λαχανικά μπορούν να γίνουν σωτέ σε τηγάνι ή άλλο μαγειρικό σκεύος με πολύ λίγα ή καθόλου λιπαρά, γιατί το συνεχές ανακάτεμα εμποδίζει την τροφή να κολλήσει. Αλείψτε λίγο ελαιόλαδο με χαρτί κουζίνας στο τηγάνι ή την κατσαρόλα, ή ακόμα καλύτερα χρησιμοποιείστε κρασί ή κάποιον ζωμό.
* Ανατολικός τρόπος μαγειρέματος. Χρησιμοποιείται ειδικό τηγάνι που ονομάζεται wok (γουόκ) και η διαδικασία είναι όπως αυτή για το σωτέ. Η υψηλή θερμοκρασία και η συνεχής ανάδευση δεν αφήνει τα τρόφιμα να κολλήσουν. Με αυτό τον τρόπο μαγειρεύονται λαχανικά, κοτόπουλο κρέας σε μικρούς κύβους, θαλασσινά, κλπ. με χρήση πολύ λίγου ελαιόλαδου.
* Μαγείρεμα στον ατμό. Είναι ένας παραδοσιακός κινέζικος τρόπος μαγειρέματος που δεν αφήνει τα τρόφιμα να καούν ή να στεγνώσουν, επιτρέποντάς τους να διατηρήσουν το φυσικό τους χρώμα και όλες τις θρεπτικές ουσίες που περιέχουν. Είναι, ίσως, ο πιο υγιεινός τρόπος μαγειρέματος. Μπορείτε να προσθέσετε μπαχαρικά και ζωμό αντί για νερό.
* Μαγείρεμα σε φούρνο μικροκυμάτων. Είναι ένας γρήγορος τρόπος μαγειρέματος που δεν απαιτεί την προσθήκη λίπους διότι η υγρή ζέστη των μικροκυμάτων δεν αφήνει την τροφή να κολλήσει. Μάλιστα το λίπος μπορεί να στραγγιχτεί από το τρόφιμο αν τυλιχτεί σε χαρτί κουζίνας. Στο φούρνο μικροκυμάτων ελαττώστε το χρόνο ψησίματος στο ένα τέταρτο ή στο ένα τρίτο του παραδοσιακού. Επιπλέον μην ξεχνάτε:
1. Επιλέξτε τροφές που μαγειρεύονται σωστά σε υγρή ζέστη, όπως το κοτόπουλο, τα ψάρια, τα μπιφτέκια, τα λαχανικά και οι σούπες.
2. Κόψετε τα κομμάτια σε περίπου όμοιο σχήμα και μέγεθος για να ψηθούν ομοιόμορφα.
3. Αποφύγετε να προσθέσετε αλεύρι στο κρέας αν σκοπεύετε να προσθέσετε νερό. Αλλιώς η επιφάνεια θα μείνει υγρή.
4. Για να δημιουργήσετε κρούστα στο φαγητό, λαδώστε το σκεύος με φυτικό λάδι και προσθέστε λίγο τριμμένο ψωμί ολικής άλεσης.
5. Μπορείτε να προσθέσετε άπαχο τυρί ή κάτι άλλο στην επιφάνεια του φαγητού όταν πλησιάζετε προς το τέλος του ψησίματος. Έτσι η επιφάνεια δεν θα γίνει ούτε σκληρή, ούτε βρεγμένη.
6. Ελαττώστε το νερό που χρησιμοποιείτε στο συμβατικό μαγείρεμα κατά το 1/3 διότι οι φούρνοι μικροκυμάτων δεν αερίζονται σωστά.
7. Τα σκεύη, τέλος, που χρησιμοποιείτε πρέπει να είναι ειδικά για φούρνους μικροκυμάτων. Τα σκεύη πρέπει να είναι λίγο μεγαλύτερα από εκείνα του παραδοσιακού μαγειρέματος. Επιλέξτε υψηλή θερμοκρασία γύρω στους 100ο για σούπες, λαχανικά, ψάρι, μπιφτέκια, και πουλερικά, μέση θερμοκρασία 70ο για σιγοβράσιμο και χαμηλή, γύρω στους 50ο, για ψήσιμο σκληρών κρεατικών.
Τα μικρά μυστικά για να μειωθεί η χοληστερίνη, το λίπος, το αλάτι και οι θερμίδες, χωρίς το φαγητό να χάσει τίποτα από τη γεύση του, την οποία πιθανότατα και να βελτιώσει.
* Αφαιρέστε όλο το ορατό λίπος από τα κρεατικά και τα πουλερικά.
* Αφού ψήσετε το κρέας η το κοτόπουλο τοποθετήστε τα στο ψυγείο και όταν παγώσουν αφαιρέστε το λίπος.
* Πείτε στο χασάπη, πριν σας κόψει κιμά να καθαρίσει τη μηχανή. Μην αγοράζετε έτοιμο κιμά, αλλά διαλέξτε μόνοι σας ένα άπαχο κομμάτι και δώστε το για κιμά.
* Όταν υπολογίζετε τις μερίδες λάβετε υπ όψη ότι το κρέας χάνει με το μαγείρεμα το 25% του βάρους του.
* Αφαιρείτε πάντα την όλη την ορατή πέτσα από τα πουλερικά πριν το μαγείρεμα.
* Ο χρόνος μαγειρέματος των ψαριών είναι 10 λεπτά για κάθε 2,5 εκατοστά πάχους. Προσθέστε ακόμα 5 λεπτά αν είναι τυλιγμένο σε αλουμινόχαρτο. Το ψάρι είναι έτοιμο όταν τα μέρη του χωρίζονται εύκολα.
* Στην ομελέτα χρησιμοποιείστε ένα κρόκο και δύο τρία ασπράδια. Για; Να είναι και χορταστική και να έχει λιγότερη χοληστερίνη.
* Για να αφαιρέσετε το νερό και το αλάτι από κονσέρβες στραγγίξτε τις. Κατόπιν προσθέστε ξανά νερό και ξαναστραγγιξτε.
* Τυλίγετε τις τροφές σε αλουμινόχαρτο πριν το μαγείρεμα για να διατηρήσουν τους χυμούς τους, ή χρησιμοποιείστε για περιτύλιγμα λάχανο ή μαρούλι.
* Μαγειρέψτε τα λαχανικά μέχρι να γίνουν τρυφερά χωρίς να λιώσουν και να χάσουν το χρώμα και τις θρεπτικές ουσίες τους.
* Στις σούπες, για να μειώσετε την χοληστερίνη βάλτε περισσότερα λαχανικά και λιγότερο πουλερικά και κρέας.
* Μην αφήνετε τα μανιτάρια να μουσκέψουν γιατί γίνονται πολύ μαλακά. Ξεβγάλτε τα γρήγορα σε κρύο νερό και σκουπίστε τα γρήγορα με στεγνή πετσέτα.
* Αντί για κρέμα γάλακτος χρησιμοποιείστε άπαχο γιαούρτι. Έτσι μειώνονται τα λιπαρά και η γεύση παραμένει απολαυστική.
* Αποφεύγετε να αγοράζετε έτοιμα γιαούρτια με φρούτα. Σε άπαχο γιαούρτι μπορείτε να προσθέσετε φρέσκα φρούτα ή πολτό από φρέσκα φρούτα.