Στους υγιείς ενήλικες άνω των 19 ετών, φυσιολογικό θεωρείται το σάκχαρο νηστείας (δηλαδή, μετά το πρωινό ξύπνημα) όταν είναι κάτω από 100 mg/dl, σύμφωνα με την Αμερικανική Εταιρεία Διαβήτη (ADA).
Στους ενήλικες με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, τα επίπεδα του σακχάρου νηστείας πρέπει να κυμαίνονται μεταξύ 90 έως 130 mg/dl.
Βέβαια, οι υψηλότερες τιμές των επιπέδων της γλυκόζης μετά την πρωινή έγερση θεωρούνται φυσιολογικές, καθώς το σώμα παράγει την κορτιζόλη, (ορμόνη του στρες), η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μια άνοδο του σακχάρου στο αίμα γύρω στις 7 ή 8 π.μ., επισημαίνει σχετικά ο δρ. Kunal K. Shah, επίκουρος καθηγητής στο τμήμα ενδοκρινολογίας στην Ιατρική Σχολή Rutgers Robert Wood Johnson στο New Brunswick του New Jersey.
Ωστόσο, μπορείτε εύκολα να ρυθμίσετε το σάκχαρο σας, όταν ξυπνάτε το πρωί, ακολουθώντας τις παρακάτω συνήθειες.
Πιείτε ένα ποτήρι νερό
Η ενυδάτωση του οργανισμού παίζει κομβικό ρόλο στην ρύθμιση του σακχάρου. Σύμφωνα με τους ειδικούς, όταν είστε αφυδατωμένοι, το σώμα σας περιέχει λιγότερο νερό, με αποτέλεσμα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να είναι πιο υψηλά, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων.
«Το υψηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να προκαλέσει διουρητική απόκριση στο σώμα» τονίζει ο δρ. Shah, με συνέπεια την αύξηση της δίψας, σε περίπτωση που είστε αφυδατωμένοι.
Ξεκινήστε, λοιπόν, την ημέρα σας με ένα ποτήρι νερό και φροντίστε να παραμείνετε ενυδατωμένοι κατά την διάρκεια της ημέρας, επιδιώκοντας τα 11- 15 ποτήρια νερού.
Καταναλώστε ένα ισορροπημένο πρωινό
Η κατανάλωση ενός πρωινού πλούσιου σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες μέσα σε μία ώρα μετά το πρωινό ξύπνημα μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας, τονίζει η η Anthea Levi, διαιτολόγος.
«Με το ισορροπημένο πρωινό, αποφεύγονται οι αυξομειώσεις στα επίπεδα της γλυκόζης, που συχνά αναφέρονται ως «τρενάκι στο σάκχαρο του αίματος» που μπορούν να συμβούν, όταν παραλείπουμε το πρωινό, με αποτέλεσμα να καταναλώνουμε αναπόφευκτα περισσότερους υδατάνθρακες μέσα στην ημέρα, κατά την πτώση των επιπέδων ενέργειας» επισημαίνει η Anthea Levi, διαιτολόγος.
Μια καλή επιλογή είναι μια ομελέτα με λαχανικά και αβοκάντο και μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή πουτίγκα από σπόρους chia με μούρα και γιαούρτι.
Πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ
Αν ο καφές αποτελεί βασικό μέρος της πρωινής σας ρουτίνας, ίσως δεν χρειάζεται να τον εγκαταλείψετε εντελώς. Ωστόσο, πρέπει να δείξετε μεγάλη προσοχή αναφορικά με την ζάχαρη.
Παρ’ όλο που το CDC σημειώνει ότι ορισμένοι άνθρωποι είναι απλώς ιδιαίτερα ευαίσθητοι στην καφεΐνη και μπορεί να παρατηρήσουν μια αύξηση του σακχάρου στο αίμα μόνο από τον σκέτο καφέ, το πραγματικό ζήτημα είναι το τι προσθέτετε μέσα σ’αυτόν υπογραμμίζει η Levi.
Η ιδανική επιλογή για το σάκχαρο θα ήταν να πιείτε τον καφέ σας χωρίς την προσθήκη γλυκαντικών, λέει η Levi.
Η Levi τονίζει επίσης ότι μπορείτε να ρίξετε στον καφέ σας ελάχιστες σταγόνες από αγελαδινό γάλα με λίγα λιπαρά ή ροφήματα από αμύγδαλο και σόγια.
Καθιερώστε μια χαλαρωτική πρωινή ρουτίνα
Το άγχος προκαλεί την αυτόματη αντίδραση του οργανισμού που είναι γνωστή με το σχήμα «μάχη ή φυγή», η οποία με τη σειρά της ωθεί το σώμα να παράγει περισσότερη από την ορμόνη κορτιζόλη. Και αυτή η ορμόνη έχει άμεση επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα λέει ο δρ. Shah, επειδή ωθεί τους μύες και το συκώτι να απελευθερώσουν περισσότερη γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματoς.
Η απότομη αύξηση της κορτιζόλης και συνακόλουθα του σακχάρου στο αίμα συμβαίνει σε τακτική βάση, επειδή βιάζεστε να ντυθείτε, αγχώνεστε με την ετοιμασία των παιδιών σας, ενώ ακολουθεί και η διαδρομή για το γραφείο.
Γι’ αυτό το λόγο, η ιδανική λύση είναι να ξυπνήσετε το πρωί νωρίτερα, ώστε να έχετε χρόνο για τις υποχρεώσεις σας. Ωστόσο, πρέπει να συμπληρώνετε τουλάχιστον 7 ώρες ποιοτικού ύπνου, αφού ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση του σακχάρου.
Μια άλλη μέθοδος, εάν φυσικά διαθέτετε χρόνο, είναι να κάνετε διαλογισμό ή γιόγκα, πριν φάτε το πρωινό σας, ή να ακούσετε χαλαρωτική μουσική, αντί για ειδήσεις.
Περπατήστε μετά το πρωινό σας
Μπορεί να μην έχετε άπλετο χρόνο το πρωί για πρωινή προπόνηση, αλλά ακόμη και μια σύντομη σωματική δραστηριότητα μπορεί να προσφέρει οφέλη για τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, σύμφωνα με τους ειδικούς.
«Προσπαθήστε να κάνετε έναν περίπατο 10 λεπτών γύρω από το τετράγωνο μετά το πρωινό για να μειώσετε τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα» λέει η Levi.
Ωστόσο, καλό θα ήταν να αποφύγετε να κάνετε ασκήσεις με βάρη, όχι όμως, εντελώς, αφού μπορεί να αυξηθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, σημειώνει ο δρ. Shah
Το τρέξιμο ή η ποδηλασία είναι εξίσου σημαντικές αερόβιες ασκήσεις, ούτως ώστε να μειώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Προετοιμάστε το μεσημεριανό σας
Πριν φύγετε από το σπίτι το πρωί, σκεφτείτε ποιο θα είναι το μεσημεριανό σας γεύμα. Η προετοιμασία ενός υγιεινού και ισορροπημένου μεσημεριανού το πρωί μπορεί να σας βοηθήσει από το να καταναλώσετε τροφές που ενδέχεται να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας αργότερα μέσα στην ημέρα.
Για ένα υγιεινό γεύμα, η Levi συνιστά να ακολουθήσετε ένα παρόμοιο γεύμα με το πρωινό που θα περιέχει πρωτεΐνη, υγιεινά λιπαρά και φυτικές ίνες.