Το αλάτι είναι ένα βασικό στοιχείο της διατροφής που βρίσκεται σε κάθε ελληνικό νοικοκυριό προκειμένου να δώσει νοστιμιά στα πιάτα. Από την αρχαιότητα, το αλάτι χρησιμοποιούνταν και για την συντήρηση των τροφίμων, καθώς εμποδίζει την ανάπτυξη μικροοργανισμών, κάτι που έχει περιοριστεί πλέον σε μεγάλο βαθμό με την ψύξη και την κατάψυξη τους.
Ωστόσο, η αυξημένη κατανάλωση αλατιού ενοχοποιείται κατ’εξοχήν για την εμφάνιση αρτηριακής πίεσης (υπέρταση), ενώ μπορεί να δημιουργήσει και προβλήματα στα νεφρά. Με την σειρά της η υπέρταση ενδέχεται να οδηγήσει στην εκδήλωση στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικών επεισοδίων, καρδιακής ανεπάρκειας καθώς επίσης και άλλων χρονίων νοσημάτων.
Το μαγειρικό αλάτι αποτελείται κατά 40% από Νάτριο (Na) και 60% από χλώριο (CI), όπου 1 g αλατιού ισοδυναμεί με 0,4g νατρίου. Εκτός από το γεγονός ότι η αυξημένη κατανάλωση νατρίου είναι υπαίτια για υπέρταση, η μεγάλη πρόσληψη αλατιού μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση καρκίνου στο στομάχι, σε συνάρτηση με άλλους παράγοντες, όπως είναι, για παράδειγμα, η λοίμωξη με το ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού.
Αν κάποιος παρατηρήσει τις ετικέτες των προϊόντων στα σούπερ μάρκετ, θα διαπιστώσει ότι τα περισσότερα τρόφιμα εμπεριέχουν το λεγόμενο «κρυμμένο» αλάτι, σε συνδυασμό με το γεγονός ότι υπάρχουν και αρκετές φυσικές μη επεξεργασμένες τροφές.
Σχετικές έρευνες σε ευρωπαϊκό επίπεδο, πάντως, κατατείνουν στο συμπέρασμα ότι το 70% -75% της πρόσληψης αλατιού προέρχεται από επεξεργασμένες τροφές, αλλά και διάφορα γεύματα που καταναλώνουμε πέραν του σπιτικού φαγητού. Ειδικότερα, το 10% -15% αφορά φυσικές μη επεξεργασμένες τροφές, ενώ το ίδιο ποσοστό υπολογίζεται ότι καταναλώνεται, όταν μαγειρεύουμε τα φαγητά σε συνδυασμό με την ποσότητα που προσθέτουμε στα πιάτα μας.
Γι’ αυτό το λόγο, άλλωστε, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει ότι η ημερήσια πρόσληψη αλατιού πρέπει να είναι μικρότερη από 5g, κάτι που ισοδυναμεί με ένα κουταλάκι του γλυκού, ενώ η παραπάνω ποσότητα πρέπει να είναι μικρότερη για τα παιδιά που είναι μικρότερα των 11 ετών.
Το νάτριο αποτελεί συνάμα και θρεπτικό συστατικό για τον οργανισμό, επομένως, η ελάχιστη ποσότητα που χρειάζεται ένας υγιής ενήλικας σε ημερήσια βάση – με την προϋπόθεση, βέβαια, ότι δεν ιδρώνει -, εκτιμάται ότι είναι 0,18 g – 0,23 gr.
Η εν λόγω, όμως, ποσότητα νατρίου ενδέχεται να μην μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σε άλλα θρεπτικά συστατικά. Για να καλυφθούν, όμως, και οι ανάγκες του ανθρώπινου οργανισμού με διάφορες άλλες θρεπτικές ουσίες, αλλά και για να αναπληρωθούν οι απώλειες νατρίου μέσω του ιδρώτα, οι υγιείς ενήλικες χρειάζονται καθημερινά 3,8 g αλατιού που σημαίνει περίπου 1.5 g νατρίου.
Δεδομένου, ωστόσο, ότι η πλειονότητα των πολιτών στις ευρωπαϊκές χώρες καταναλώνει κατά μέσο όρο 8 -11 g αλατιού σε ημερήσια βάση, οι ειδικοί συνιστούν ότι το παραπάνω ποσοστό πρέπει να διαμορφωθεί στα 5 -6 g την ημέρα. Προς αυτή την κατεύθυνση, εξάλλου, η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) ορίζει ως τιμή αναφοράς τα 6 g, αναφορικά με τις ανάγκες επισήμανσης στις ετικέτες των τροφίμων.
Ο «δείκτης» υψηλής περιεκτικότητας αλατιού στα τρόφιμα
Προκειμένου οι πολίτες να διαπιστώσουν εάν ένα τρόφιμο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι μπορούν να διαβάσουν τον σχετικό πίνακα που αναφέρει αναλυτικά τις ουσίες που περιέχει το κάθε συσκευασμένο προϊόν.
Πιο συγκεκριμένα, εάν ένα τρόφιμο 100 g περιέχει 0,3 g αλατιού (ή μικρότερη ποσότητα), τότε, είναι χαμηλό σε αλάτι.
Αντίστοιχα, εάν η ποσότητα του δεν υπερβαίνει το 0,1 g αλατιού, τότε, θεωρείται πολύ χαμηλό σε αλάτι.
Επίσης, ελεύθερο από αλάτι είναι ένα τρόφιμο, το οποίο περιέχει όχι περισσότερο από 0,1 g αλατιού ανά 100 g ή 100 ml.
Tέλος, χωρίς πρόσθετο αλάτι είναι ένα τρόφιμο, το οποίο δεν περιέχει πρόσθετο νάτριο ή αλάτι ή οποιαδήποτε άλλο συστατικό που να έχουν προστεθεί οι παραπάνω ουσίες και δεν περιέχει περισσότερο από 0,3 g αλατιού ανά 100 g ή 100 ml.
Πρακτικές συμβουλές για να περιορίσετε την πρόσληψη αλατιού
Με στόχο να περιορίσετε την κατανάλωση αλατιού και να μην υπερβαίνετε τα όρια που έχουν τεθεί από παγκόσμιους οργανισμούς και εθνικές αρχές, όπως είναι στην χώρα μας ο ΕΦΕΤ, υπάρχουν ορισμένες πρακτικές συμβουλές που μπορείτε να υιοθετήσετε, ώστε να προστατεύσετε τον οργανισμό σας.
Απομακρύνετε την αλατιέρα από το τραπέζι
Δεν είναι λίγες οι φορές που οι περισσότεροι από εμάς μπαίνουμε στον πειρασμό να ρίξουμε αλάτι στο φαγητό μας, προτού καν το δοκιμάσουμε, όπως συμβαίνει με τις τηγανητές πατάτες. Το αποτέλεσμα είναι, βέβαια, να ρίχνουμε επιπλέον αλάτι στα πιάτα μας, πέραν της ποσότητας που έχουμε χρησιμοποιήσει κατά το μαγείρεμα.
Χρησιμοποιήστε μπαχαρικά, αρωματικά βότανα και λεμόνι
Σε περίπτωση που θέλετε να ενισχύσετε την γεύση των πιάτων σας, μπορείτε να αντικαταστήσετε το αλάτι με διάφορα μπαχαρικά ή καρυκεύματα, όπως για παράδειγμα : άνηθος, δενδρολίβανο, μοσχοκάρυδο, κανέλα, ρίγανη, πιπέρι, κάρυ. Επίσης, θα διαπιστώσετε ότι το φρέσκο λεμόνι μπορεί να ενισχύσει την γεύση ορισμένων φαγητών. Επιπλέον, όταν βράζετε ζυμαρικά ή ρύζι, μην προσθέτετε αλάτι στο νερό.
Καταναλώστε φρέσκες ακατέργαστες τροφές
Τα κατεψυγμένα φρέσκα λαχανικά, τα οποία δεν έχουν υποστεί καμία άλλη επεξεργασία, δεν περιέχουν πρόσθετο αλάτι.
Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων
Καθώς βρίσκετε μέσα στο σούπερ μάρκετ με το καρότσι σας, αφιερώστε λίγα δευτερόλεπτα, προκειμένου να δείτε την περιεκτικότητα των προϊόντων σε αλάτι. Επομένως, μπορείτε να επιλέξετε να αγοράσετε τροφές που έχουν χαμηλή ποσότητα σε αλάτι. Αξίζει να σημειωθεί ότι τα εμφιαλωμένα που είναι κατάλληλα για δίαιτα πτωχή σε νάτριο, έχουν περιεκτικότητα σε νάτριο μικρότερη από 20 mg στο λίτρο νερού. Μάλιστα, με στόχο να διευκολυνθούν οι καταναλωτές υπάρχουν και προϊόντα που επισημαίνουν εμφανώς ότι έχουν τουλάχιστον 25% λιγότερο αλάτι σε σύγκριση με παρόμοια προϊόντα, όπως συμβαίνει με το τυρί φέτα.
Προσέξτε τις σάλτσες και τα «στιγμιαία» προϊόντα
Στα περισσότερα φαγητά χρησιμοποιούμε συσκευασμένους χυμούς ντομάτας, οπότε θα ήταν προτιμότερο να επιλέξετε φυσικά λαχανικά, αλλά και να αποφύγετε τις έτοιμες σάλτσες και τα «στιγμιαία» προϊόντα, όπως επίσης και τις κονσέρβες. Γι αυτό το λόγο, θα πρέπει να ξεπλένετε τις κονσερβοποιημένες τροφές που διατηρούνται σε άλμη πριν τις καταναλώσετε, αλλά και να ξαλμυρίσετε τις ελιές και το τυρί φέτα. Παράλληλα, χρειάζεται μεγάλη προσοχή στα αλλαντικά, τα τουρσιά, καθώς και στα αρτοπαρασκευάσματα.
Περιορίστε το φαγητό εκτός σπιτιού
Δεδομένου ότι όταν μαγειρεύουμε μόνοι μας στο σπίτι μας, μπορούμε να ελέγξουμε την ποσότητα του αλατιού που θα προσθέσουμε στα πιάτα μας, δεν συμβαίνει το ίδιο και με τα γεύματα που ενδέχεται να καταναλώσουμε σε ταβέρνες και εστιατόρια. Επομένως, θα ήταν χρήσιμο να ζητήσετε να μην προσθέσουν αλάτι στα φαγητά (κρέατα, πατάτες, ψάρια, σαλάτα) πριν το σερβίρισμα.
Αριθμός Πιστοποίησης Μ.Η.Τ.232163