Είτε κάνετε τα πρώτα σας βήματα στο ταξίδι της γυμναστικής και ψάχνετε ακόμα το κατάλληλο πρόγραμμα είτε ανήκετε στο άλλο άκρο και είστε gym freak, οι λόγοι που γυμνάζεστε αντιστοιχούν σε κάποιους συγκεκριμένους στόχους. Οι στόχοι αυτοί ποικίλλουν: μπορεί να θέλετε απλά να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση, να χάσετε βάρος ή να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Είναι γεγονός, πως όπου και να αποσκοπείτε, η διαδικασία δε θα είναι εύκολη. Μπορεί, τουλάχιστον, να γίνει πιο γρήγορη;
Εστιάζοντας την προσοχή μας στην αύξηση της μυϊκής μάζας, το να δείτε πιο γρήγορα αποτελέσματα δεν απαιτεί πάντα μια δραστική αλλαγή στο πρόγραμμα προπόνησης που ακολουθείτε ή την υιοθέτηση μιας αυστηρής δίαιτας. Οι μικρές, καθημερινές αλλαγές είναι αυτές που συμβάλλουν σημαντικά στην εμφάνιση θεαματικών αποτελεσμάτων. Ακολουθώντας τις παρακάτω 10 συμβουλές, θα μπορέσετε να χτίσετε μύες και όγκο πιο άμεσα και αποτελεσματικά.
Καταγράψτε τις τροφές που καταναλώνετε
Όπως θέλετε να είστε συγκεκριμένοι με τους προπονητικούς σας στόχους και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας, με τον ίδιο τρόπο θα πρέπει να παρακολουθείτε και τη διατροφή σας. Η προπόνηση, όσο σκληρή και να είναι, δεν θα μεταφραστεί σε νέο μυ, εκτός και αν καταναλώνετε αρκετές θερμίδες. Ένα ημερολόγιο διατροφής σας δίνει ένα αντικειμενικό μέτρο για το πόσο πραγματικά τρώτε, ενώ σας επιτρέπει παράλληλα να κάνετε εύκολα προσαρμογές, εάν δε σημειώνετε την πρόοδο που θα θέλατε. Καταγράψτε όλα όσα τρώτε και πίνετε κατά τη διάρκεια της μέρας, καθώς και την ακριβή ώρα που τα καταναλώνετε.
Δουλέψτε κάθε μυ 2-3 φορές την εβδομάδα
Πολλά προγράμματα γυμναστικής χωρίζονται με τέτοιο τρόπο, ώστε να εστιάζουν σε ένα μεμονωμένο μέρος του σώματος κάθε φορά. Αυτό σημαίνει ότι περνάει πολύς χρόνο μεταξύ των προπονήσεων για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Η αύξηση της συχνότητας με την οποία γυμνάζετε κάθε μυ θα σας επιτρέψει να επιτύχετε ενδυνάμωση και μυϊκά gains πιο γρήγορα. Το κλειδί είναι να διατηρείτε την ένταση από χαμηλή έως μέτρια για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση.
Eστιάστε στις σύνθετες ασκήσεις
Σύνθετες είναι οι ασκήσεις στις οποίες εμπλέκονται παραπάνω από μια μυϊκές ομάδες. Αυτό σημαίνει ότι περισσότερες μυϊκές ομάδες ενεργοποιούνται και χρησιμοποιούνται σε κάθε άσκηση, με αποτέλεσμα να παρατηρούνται μεγάλες αλλαγές στη μυϊκή μάζα, και στο σώμα συνολικά, σε μικρό χρονικό διάστημα.
Παραδείγματα σύνθετων ασκήσεων είναι οι άρσεις θανάτου (deadlifts), τo squat, το press, το row και τα pullups. Οι σύνθετες ασκήσεις συμβάλλουν σημαντικά στην αποτελεσματικότητα μιας προπόνησης, ενώ κατά την εκτέλεσή τους απελευθερώνονται ορμόνες, όπως η τεστοστερόνη, που προάγουν την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Οι παραπάνω λόγοι καθιστούν αυτόν τον τύπο ασκήσεων ακρογωνιαίο λίθο των προπονήσεών σας.
Κοιμηθείτε επαρκώς
Φυσικά και δε θα μπορούσε να λείπει από τη λίστα ο ύπνος. Ένα σταθερό και ποιοτικό πρόγραμμα ύπνου συμβάλλει σε μεγάλο βαθμό στην επίτευξη του στόχου σας, όποιος και αν είναι αυτός. Έτσι, είτε επιθυμείτε να απαλλαγείτε από εκείνο το επίμονο σωσίβιο, είτε να γίνετε… φουσκωτοί, θα πρέπει, ιδανικά, να κοιμάστε οκτώ με εννέα ώρες κάθε βράδυ. Επειδή γνωρίζουμε πως αυτό δεν είναι πάντα εφικτό, μπορείτε να αρχίσετε να ελέγχετε το πότε πηγαίνετε για ύπνο, ώστε να καταφέρετε να κοιμηθείτε όσο περισσότερο μπορείτε.
Πιείτε ένα σέικ κατά τη διάρκεια της προπόνησης
Η διατροφή πριν και μετά την προπόνηση απαιτεί μεγάλη προσοχή, και όχι αδίκως, καθώς και τα δύο αυτά γεύματα είναι σημαντικά. Αλλά στην περίπτωση που θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, το να πίνετε ένα σέικ με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να λάβετε μερικές επιπλέον θερμίδες χωρίς να χρειαστεί να καταναλώσετε κάποιο γεύμα. Αυτή η γρήγορη δόση υδατανθράκων και θερμίδων θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ενέργειά σας και κατά συνέπεια να προπονηθείτε πιο σκληρά.
Μην παραμελείτε τα πόδια σας
Ξέρουμε… οι leg days μάλλον δεν είναι από τις αγαπημένες σας, είναι όμως απαραίτητες! Aκόμα κι αν ο στόχος σας είναι απλώς να έχετε ένα μεγάλο στήθος και φουσκωτά χέρια, δεν μπορείτε να αμελείτε την προπόνηση των ποδιών. Και αυτό γιατί, αρχικά, οι μυϊκές ανισορροπίες μόνο καλαίσθητες δεν είναι, και κατά δεύτερον, οι σύνθετες ασκήσεις στο κάτω μέρος του σώματος, όπως το deadlift που αναφέραμε προηγουμένως, έχουν τεράστιο αντίκτυπο στη συνολική μυϊκή ανάπτυξη, ακόμη και στο πάνω μέρος του σώματός σας. Αυτό συμβαίνει επειδή ενεργοποιούν μύες παντού -ακόμη και στους ώμους και την πλάτη σας- και κατά αυτό τον τρόπο προωθούν την απελευθέρωση ορμονών που χτίζουν όγκο και δύναμη.
Φάτε περισσότερο τις «off μέρες»
Επειδή δεν προπονείστε σήμερα, δε σημαίνει ότι δεν πρέπει να φάτε πολύ. Στις off μέρες πραγματοποιείται το μεγαλύτερο μέρος της μυϊκής σας ανάπτυξης, επομένως θα πρέπει να εμπλουτίσετε τον οργανισμό σας με πολλά θρεπτικά συστατικά ώστε να μπορέσει να τα αξιοποιήσει στο έπακρο. Καλό είναι, επίσης, να μειώσετε ελαφρώς την πρόσληψη υδατανθράκων τις ημέρες που δεν προπονείστε, καθώς δεν χρειάζεστε την επιπλέον ενέργεια που απαιτεί μια προπόνηση. Παράλληλα, διατηρήστε την πρωτεΐνη σας υψηλή και φροντίστε η συνολική θερμιδική σας πρόσληψη να μην πέσει περισσότερο από 500 θερμίδες.
Μη φοβάστε τους υδατάνθρακες
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι εξαιρετικά δημοφιλείς για την απώλεια σωματικού λίπους, ιδιαίτερα σε επίμονες περιοχές όπως το σωσίβιο, αλλά αυτό είναι ακριβώς το αντίθετο από εκείνο που χρειάζεστε για να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Συμπεριλάβετε υδατάνθρακες στο γεύμα πριν και μετά την προπόνηση, καθώς και στο σέικ που καταναλώνετε κατά τη διάρκειά της. Από εκεί και πέρα, μπορείτε να προσθέσετε ή να αφαιρέσετε ποσότητες υδατανθράκων με βάση την πρόοδο που κάνετε ως προς τους στόχους που έχετε θέσει.
Ζυγιστείτε σε εβδομαδιαία βάση
Οι περισσότεροι άνθρωποι ζυγίζονται όταν θέλουν να χάσουν βάρος, η χρήση, όμως, της ζυγαριάς αποτελεί εξαιρετικό εργαλείο και για την παρακολούθηση των μυϊκών gains. Ζυγιστείτε μια φορά την εβδομάδα την ίδια μέρα και ώρα, και κατά προτίμηση το πρωί, πριν ακόμα φάτε το πρωινό σας. Εάν η ζυγαριά δεν ανεβαίνει, δεν κερδίζετε μύες.
Θέστε στόχους ενδυνάμωσης
Αντί να εστιάσετε αυστηρά στην απόκτηση «x» μυϊκών κιλών, δώστε βάση και στην ενδυνάμωση. Η αύξηση της δύναμης βελτιώνει την ικανότητα του σώματός σας να χτίσει μυϊκές ίνες, και ιδιαίτερα εκείνες που κάνουν τη μεγαλύτερη διαφορά στην εμφάνιση της σωματικής σας διάπλασης.
Πηγή: www.mensjournal.com