Η έλλειψη σιδήρου (αναιμία) δυσκολεύει τα ερυθρά αιμοσφαίρια να παρέχουν οξυγόνο στον οργανισμό σας.
Τα συμπτώματα της αναιμίας μπορεί να περιλαμβάνουν κόπωση, πόνο στο στήθος ή δύσπνοια, κρύα χέρια και πόδια, ζάλη και πονοκέφαλο, κακή όρεξη και ασυνήθιστη λαχτάρα για ουσίες όπως πάγος, χώμα, ή άμυλο. (αλλοτριοφαγία- Pica). Ωστόσο, το πιο γνωστό σύμπτωμα είναι η τριχόπτωση, καθώς και τα αδύναμα νύχια.
Συνήθως, έλλειψη σιδήρου εμφανίζουν τα παιδιά καθώς και οι έγκυες. Υπάρχουν, όμως, ορισμένες τροφές που μπορείτε να εντάξετε στην διατροφή σας, ώστε να καλύψετε τις ανάγκες του οργανισμού σας στο συγκεκριμένο μέταλλο.
Πόσο χρειάζεστε την ημέρα
Μη έγκυες γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών: 18 χιλιοστόγραμμα (mg)
Έγκυες γυναίκες: 27 mg
Γυναίκες ηλικίας 51 ετών και άνω: 8 mg
Άνδρες ηλικίας 19 ετών και άνω: 8 mg
Βρέφη και παιδιά: 7-16 mg, ανάλογα με την ηλικία
Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση σιδήρου
Μην λαμβάνετε περισσότερα από 45 mg σιδήρου την ημέρα εάν είστε έφηβος ή ενήλικας και περισσότερα από 40 mg την ημέρα σε άτομα ηλικίας 13 ετών και κάτω.
Αιμικός και μη αιμικός σίδηρος
«Υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου: ο αιμικός σίδηρος από ζωικές πηγές και ο μη αιμικός σίδηρος από φυτικές πηγές», αναφέρει η δρ. Frances Largeman-Roth, συγγραφέας του Eating in Color: Delicious, Healthy Recipes for You and Your Family και σύμβουλος διατροφής σε ιδιωτικό ιατρείο στη Νέα Υόρκη. Το κρέας, τα πουλερικά και τα θαλασσινά περιέχουν τόσο αιμικό όσο και μη αιμικό σίδηρο.
Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό από τον μη αιμικό σίδηρο φυτικής προέλευσης. Επομένως, μπορεί να είναι ευεργετικό να λαμβάνετε και τους δύο τύπους στη διατροφή σας, προσθέτει η Largeman-Roth. Θα χρειαστεί να στοχεύσετε σε σχεδόν διπλάσιο σίδηρο την ημέρα (περίπου 1,8 φορές περισσότερο) εάν δεν τρώτε κρέας.
Τροφές πλούσιες σε σίδηρο
Κόκκινο κρέας και συκώτι: Αυγά, κόκκινο κρέας, συκώτι και εντόσθια είναι κορυφαίες πηγές αιμικού σιδήρου. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), εκτός από λίγο μη αιμικό σίδηρο, πολλές ζωικές πρωτεΐνες έχουν αιμικό σίδηρο, όπως:
μοσχαρίσιος κιμάς:
100 γρ. από 93% άπαχο κιμά παρέχουν 2,63 mg σιδήρου
αυγά: 1,68 mg σιδήρου ανά δύο μεγάλα αυγά
γαλοπούλα: 1,23 mg ανά 85γρ. γαλοπούλας
χοιρινό φιλέτο: λίγο πάνω από 0,5 mg ανά 85 γρ.
Τα εντόσθια, όπως το συκώτι και τα έντερα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε σίδηρο. Για παράδειγμα, 113 γραμμάρια εντόσθια κοτόπουλου έχουν 6,1 mg σιδήρου, γεγονός που τα καθιστά εξαιρετική πηγή. Επίσης, το συκώτι έχει υψηλή περιεκτικότητα σιδήρου. Μόλις 30γρ. χοιρινού συκωτιού περιέχουν 6,61 mg σιδήρου. Εάν. Βέβαια, έχετε υψηλή χοληστερόλη ή εάν είστε έγκυος, αποφύγετε το συκώτι. Το συκώτι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη (τα 30γρ. περιέχουν 85,3 mg χοληστερόλης) και έρευνες συνδέουν την κατανάλωση συκωτιού με πιθανές γενετικές ανωμαλίες.
Στρείδια και μύδια: Σύμφωνα με το USDA, 5 ωμά στρείδια παρέχουν 3,23 mg σιδήρου. Αποτελούν επίσης εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου (27,5 mg), καθώς και βιταμίνης Β12 (6,1 mg). Ο ψευδάργυρος βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα να αποκρούει τους ιούς και τα βακτήρια και η βιταμίνη Β12 βοηθά στη διατήρηση της υγείας των νεύρων και των κυττάρων του αίματος.
Ρεβύθια: Τα ρεβίθια παρέχουν 3,7 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι. Παρέχουν επίσης άπαχη, φυτική πρωτεΐνη (14,6 g ανά φλιτζάνι). Αν δεν σας αρέσει η υφή τους, πολτοποιήστε τα για να δημιουργήσετε σπιτικό χούμους πλούσιο σε σίδηρο. Η προσθήκη χυμού λεμονιού στο χούμους θα αυξήσει τη βιταμίνη C και θα βοηθήσει τον οργανισμό σας να απορροφήσει ευκολότερα τον μη αιμικό σίδηρο στα όσπρια. Όταν τρώτε μια τροφή πλούσια σε σίδηρο ταυτόχρονα με μια τροφή πλούσια σε βιταμίνη C, ενισχύετε την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά τον σίδηρο.
Εμπλουτισμένα δημητριακά: Ένα μπολ με δημητριακά αποτελεί μια ιδανική επιλογή για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με μια καλή δόση σιδήρου. Ελέγξτε την συσκευασία για την ποσότητα σιδήρου ανά μερίδα. Και φροντίστε να επιλέξετε δημητριακά με τη λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη. Επίσης, οι διαιτητικές ίνες που περιέχουν τα δημητριακά μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα και να μειώσουν τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.
Σπόροι κολοκύθας (πασατέμπος): Μια μερίδα 30 γρ. καθαρισμένου πασατέμπου έχει 2,7 mg σιδήρου. Προσθέστε τους σπόρους σε σπιτικά trail mix ή συνταγές ψωμιού ή μάφιν ή χρησιμοποιήστε τους ως πρόσθετο σε γιαούρτι, δημητριακά και σαλάτες. Επιπλέον, τα 30γρ. πασατέμπου παρέχουν και 7 γρ. πρωτεΐνης.
Φασόλια σόγιας edamame: Ένα φλιτζάνι από τα πράσινα φασόλια σόγιας περιέχει περίπου 9 mg σιδήρου. Είναι, επίσης μια καλή πηγή άλλων μετάλλων όπως ο χαλκός, ο οποίος βοηθά στη διατήρηση της υγείας των αιμοφόρων αγγείων και του ανοσοποιητικού συστήματος.
Μαύρα φασόλια: Τα βρασμένα μαύρα φασόλια έχουν 3,61 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι. Για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου, συνδυάστε τα με υγιεινά τρόφιμα, όπως λάχανο, πιπεριές, μπρόκολο ή κουνουπίδι. Αυτές οι τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, η οποία είναι μια θρεπτική ουσία που βοηθά στην απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.
Φακές: Ένα άλλο όσπριο που προσφέρει σίδηρο, είναι οι φακές. Οι μαγειρεμένες φακές προσφέρουν περίπου 6,6 mg σιδήρου και 15,6 g φυτικών ινών ανά φλιτζάνι. Οι φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσουν στην μείωση της χοληστερόλης και στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα.
Σπανάκι: Το σπανάκι είναι εξαιρετική πηγή σιδήρου. Το 1 φλιτζάνι (κατεψυγμένο και στη συνέχεια βρασμένο σπανάκι) παρέχει 3,72 mg σιδήρου, καθώς και κάποια ποσότητα πρωτεΐνης, φυτικών ινών, ασβεστίου και βιταμινών Α και Ε.
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για να διατηρήσετε τα οστά σας ισχυρά. Η βιταμίνη Α είναι ευεργετική για την όραση και το ανοσοποιητικό σύστημα. Η βιταμίνη Ε βοηθά την όραση, το αίμα, τον εγκέφαλο και το δέρμα.
Σουσάμι: Περιέχει 1,31 mg σιδήρου ανά κουταλιά της σούπας και προσφέρουν μια σειρά από άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως χαλκό, φώσφορο, βιταμίνη Ε και ψευδάργυρο.