Τα περιττά κιλά είναι ένα ζήτημα που, λίγο πολύ, όλους μας έχει απασχολήσει. Είτε αφορούν σε προβληματικά σημεία του σώματος, όπως το επίμονο σωσίβιο είτε στη βελτίωση τόσο της σωματικής όσο και της ψυχικής υγείας, όποιος κι αν είναι ο λόγος που θέλετε να χάσετε μερικά κιλά, πιθανότατα έχετε σκεφτεί πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε σε μια εβδομάδα.
Ας ξεκινήσουμε με τα καλά νέα: «Αν υποθέσουμε ότι είστε ήδη αρκετά υγιείς, και το επίπεδο του σωματικού σας λίπους κυμαίνεται μεταξύ 15 και 20%, μπορείτε ρεαλιστικά να χάσετε 1 έως 3% σε μια εβδομάδα», λέει ο personal trainer και instructor στο Equinox στο Σαν Ντιέγκο, Pete McCall.
Tα άσχημα νέα; Θα χρειαστεί να διοχετεύσετε όλη τη δύναμη της θέλησής σας ώστε να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Εξάλλου, αν ήταν εύκολο να φτάσετε στο επίπεδο που θέλετε, πιθανότατα θα το είχατε ήδη κάνει.
Το πόσο εύκολο είναι για εσάς να χάσετε βάρος βασίζεται εν μέρει στη γενετική. «Έχω δει άντρες να χάνουν 1% σε μια εβδομάδα, αλλά έχω δει και άντρες να χρειάζονται έναν μήνα για να χάσουν 1%» λέει ο Jim White, ιδιοκτήτης του Jim White Fitness and Nutrition Studios στη Βιρτζίνια Μπιτς. Επιπρόσθετα, επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από το πώς τρώτε και κοιμάστε, επομένως παράγοντες σαν και αυτούς, μπορείτε να τους ελέγξετε.
Αξίζει να σημειωθεί πως, η πλειονότητα των κιλών που μπορείτε να χάσετε γρήγορα δεν είναι από λίπος, αλλά από «βάρος νερού». Πιο συγκεκριμένα, «οι υδατάνθρακες συγκρατούν περίπου την τριπλάσια ποσότητα νερού, οπότε αν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα, μειώστε τους υδατάνθρακες. Κατά αυτόν τον τρόπο, εξαλείφεται η αποθήκευση νερού στους μυϊκούς ιστούς», εξηγεί ο McCall. Αυτή, βέβαια, είναι 100% μια βραχυπρόθεσμη προσέγγιση: μόλις αγγίξετε την μπύρα ή το ψωμί, θα πάρετε το βάρος που χάσατε πίσω.
Πώς μπορείτε, λοιπόν, να χάσετε βάρος σε μια εβδομάδα με ασφαλή και υγιή τρόπο; Ακολουθήστε τα παρακάτω 6 tips, που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας!
Πείτε αντίο στο αλκοόλ
Όσον αφορά στη γρήγορη απώλεια πραγματικού σωματικού λίπους, το πρώτο σας βήμα είναι να κόψετε το αλκοόλ για όλη την εβδομάδα (θα επαναλάβουμε: η δύναμη της θέλησης). Το αλκοόλ, όχι μόνο είναι γεμάτο υδατάνθρακες, αλλά η απώλεια βάρους είναι, σε κάποιο βαθμό, ένα «παιχνίδι θερμίδων», εξηγεί ο White. Και οι 150 θερμίδες ανά μπύρα, είναι ένας εύκολος τρόπος να αφαιρέσετε μερικές από το ημερήσιο σύνολο θερμιδών.
Τρώτε συχνά
Η διατροφή είναι ίσως ο πιο σημαντικός παράγοντας, και το ιδανικό πλάνο διατροφής δεν είναι τόσο περίπλοκο όσο μπορεί να νομίζετε: καταναλώστε πέντε έως έξι γεύματα την ημέρα (τρία πλήρη γεύματα, δύο σνακ), με το καθένα να είναι ιδανικά πλούσιο σε πρωτεΐνες και φρέσκα λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων. Φροντίστε, παράλληλα, να τρώτε «έξυπνα», ώστε να μην πέσετε στην παγίδα της κατανάλωσης τεράστιων μερίδων.
«Το να τρώτε με αυτό τον τρόπο, βοηθάει στην ενίσχυση του μεταβολισμού και τη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, γεγονός που αυξάνει την καύση λίπους, καθώς και τα επίπεδα ενέργειάς σας ώστε να βελτιώσετε σημαντικά την απόδοση των προπονήσεών σας», προσθέτει ο White.
Μην φάτε πριν από την προπόνηση
Μεταβολίστε ακόμα περισσότερο λίπος κάνοντας γυμναστική σε κατάσταση νηστείας τις πρωινές ώρες, λέει ο McCall. Αν όμως γυμνάζεστε ενώ έχετε ήδη φάει, επιλέξτε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, προτείνει ο Christopher Jordan, Διευθυντής Φυσιολογίας της Άσκησης στο Johnson & Johnson Human Performance Institute.
Κάντε προπόνηση με αντιστάσεις
«Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι απαραίτητη για να διασφαλιστεί ότι η μυϊκή σας μάζα διατηρείται και δεν χρησιμοποιείται ως πηγή ενέργειας για να καλύψει μέρος του ελλείμματος θερμίδων», λέει ο Jordan.
Επενδύστε στη γιόγκα
Εάν είστε πολύ αγχωμένοι, σκεφτείτε να χαλαρώσετε κάνοντας γιόγκα, συμβουλεύει ο McCall. Η βασική ορμόνη του στρες, η κορτιζόλη, αυξάνει την ποσότητα λίπους που αποθηκεύει το σώμα, ειδικά στο σημείο των κοιλιακών. «Πηγαίνοντας σε ένα μάθημα γιόγκα κατά τη διάρκεια μιας αγχωτικής περιόδου, θα εκπλαγείτε με το πόσο πιο ήρεμοι θα βγείτε από αυτό, χάνοντας παράλληλα βάρος», συμπληρώνει ο ίδιος. Επιπλέον, η γιόγκα θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.
Κοιμηθείτε νωρίτερα
«Τα επιπλέον 30 ή 45 λεπτά ύπνου μπορούν πραγματικά να κάνουν τη διαφορά», λέει ο McCall. Μια μελέτη στο Annals of Internal Medicine, διαπίστωσε ότι το να μην είστε συνεπείς με τον ύπνο σας επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας ανταποκρίνεται στην ινσουλίνη, μια ορμόνη που ρυθμίζει την όρεξη και τον μεταβολισμό σας. Τα κύτταρα των ανθρώπων που κοιμόντουσαν μόνο 4,5 ώρες τη νύχτα ήταν 30% λιγότερο ευαίσθητα στην ινσουλίνη – επίπεδα συγκρίσιμα με αυτά ενός παχύσαρκου ή διαβητικού.
«Μελέτες έχουν δείξει ότι ο κακός ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής και η υπερκατανάλωση τροφής μπορεί να οδηγήσει σε κακό ύπνο», λέει ο White. Επιπλέον, ένας ύπνος 5 ωρών ή λιγότερο, σχετίζεται άμεσα με την αύξηση του κοιλιακού λίπους. Φροντίστε, λοιπόν, να κοιμάστε 7 έως 8 ώρες κάθε βράδυ. Αυτό, όχι μόνο θα βοηθήσει στη σταθεροποίηση των ορμονών σας ώστε να αποφύγετε τη συσσώρευση κιλών, αλλά θα έχετε και περισσότερη ενέργεια στις προπονήσεις σας.
Τέλος, αποφύγετε την καφεΐνη μετά τις 2 ή 3 μ.μ. και προσπαθήστε να μην ασκείστε πολύ αργά, καθώς η άσκηση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας.
Πηγή: www.mensjournal.com