Συχνά γίνεται αναφορά σε φλεγμονώδεις και αντιφλεγμονώδεις δίαιτες, όμως η σύγχυση και η παραπληροφόρηση γύρω από αυτούς τους όρους είναι μεγάλη. Τι είναι φλεγμονή;
Πολλοί άνθρωποι δεν έχουν ξεκαθαρίσει τι είναι η φλεγμονή και γιατί θα έπρεπε να ανησυχούμε για αυτή, ενώ υπάρχουν αρκετοί μύθοι σχετικά με το ποια τρόφιμα επηρεάζουν μία φλεγμονή.
Για όλα όσα χρειάζεται να γνωρίζουμε ενημερώνει ο Ευμένης Π. Καραφυλλίδης, BSC (HONS), MSC, NYSCDN Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Διευθυντής Διαιτολογικού Τμήματος Metropolitan General:
Φλεγμονή
Γενικά, φλεγμονή εμφανίζεται στο σώμα όταν αυτό αντιδρά σε κάτι μη φυσιολογικό. Η οξεία φλεγμονή, που συμβαίνει μετά από ένα τραυματισμό ή μία μόλυνση, είναι μια φυσιολογική, υγιής διαδικασία. Το ανοσοποιητικό σύστημα κινητοποιείται για να καταστρέψει τις ξένες εισβολές, να καθαρίσει τον κατεστραμμένο ιστό και να τον αναπλάσει.
Η χρόνια ή η συστηματική φλεγμονή είναι μια καταστρεπτική διαδικασία. Συμβαίνει όταν το ανοσοποιητικό σύστημα βρίσκεται συνεχώς σε υψηλό κίνδυνο, σε “συναγερμό”, και καταλήγει στην καταστροφή του σώματος. Οι υποκινητές αυτής της διαδικασίας μπορεί να είναι η ανθυγιεινή διατροφή, η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας, το μη διαχειρίσιμο άγχος και η έλλειψη ύπνου, σε συνδυασμό με περιβαλλοντικούς παράγοντες.
«Η χρόνια φλεγμονή συντελεί σε πολλές μακροχρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και του καρκίνου. Υπάρχουν έρευνες που δείχνουν ότι μειώνοντας τη φλεγμονή ίσως μειωθεί περισσότερο ο κίνδυνος για καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο ακόμη κι όταν η χοληστερόλη του αίματος δεν είναι στα βέλτιστα επίπεδα.
Η αλλαγή της διατροφής και του τρόπου ζωής είναι ο καλύτερος τρόπος για την πρόληψη ή τη μείωση της χρόνιας φλεγμονής. Έρευνες έχουν δείξει ότι μια διατροφή πλούσια σε αντι-φλεγμονώδη τρόφιμα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, καθώς επίσης και να ενισχύσει την υγεία του εντέρου και του εγκεφάλου, και να επιβραδύνει την γήρανση του δέρματος.
Με τον όρο αντιφλεγμονώδης διατροφή δεν εννοείται κάτι τόσο συγκεκριμένο, όμως η παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή είναι ένα καλό μοντέλο για να ακολουθήσει κάποιος, με πολλά επιστημονικά στοιχεία να την υποστηρίζουν», τονίζει ο κ. Καραφυλλίδης.
Τρόφιμα για να καταναλώνετε περισσότερο
«Λιπαρά ψάρια, ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί και σπόροι, είναι τρόφιμα που μπορείτε να καταναλώνετε άφοβα», λέει και συνεχίζει: «Από τα ψάρια οι σαρδέλες, το σκουμπρί, οι αντσούγιες και η πέστροφα είναι εξίσου καλές επιλογές. Στόχος είναι η κατανάλωση τουλάχιστον δυο γευμάτων με ψάρι την εβδομάδα. Εάν δεν σας αρέσει το ψάρι, τότε σκεφθείτε να πάρετε ένα καλής ποιότητας συμπλήρωμα ιχθυελαίου.
Από τους ξηρούς καρπούς τα καρύδια, έχουν σύμφωνα με τις περισσότερες έρευνες, υψηλά ποσοστά αντι-φλεγμονώδους δράσης, όμως και τα αμύγδαλα είναι μια ακόμη εξαιρετική επιλογή. Το ελαιόλαδο, το συστατικό-κλειδί της μεσογειακής διατροφής, εμφανίζει υψηλές συγκεντρώσεις αντιοξειδωτικών, καθώς και “υγιών” μονοακόρεστων λιπών.
Φρούτα και μη αμυλώδη λαχανικά είναι γνωστά για τις φυτικές ίνες, τα αντιοξειδωτικά και τα φυτοθρεπτικά συστατικά που περιέχουν. Δεν γίνεται να κάνεις λάθος όταν επιλέγεις τουλάχιστον για το μισό σου πιάτο τα μη αμυλώδη λαχανικά. Οι κορυφαίες επιλογές είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά –λάχανο, σπανάκι, σέσκουλο– και τα σταυρανθή, όπως το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το κουνουπίδι. Επίσης, το σκόρδο και το κρεμμύδι είναι αντιφλεγμονώδη.
Από τα φρούτα, τα μούρα, τα κεράσια και τα πορτοκάλια έχουν τα ισχυρότερο αποτέλεσμα κατά των φλεγμονών», αναφέρει και συμπληρώνει:
«Προτιμήστε ολικής άλεσης τρόφιμα, φασόλια και φακές. Επικεντρωθείτε επίσης στη βρόμη, την κινόα, το καστανό ρύζι και όχι σε τρόφιμα που παρασκευάζονται από ολικής άλεσης άλευρα, όπως το ψωμί, οι τορτίγιες και τα κράκερς.
Αν και πολλές αντιφλεγμονώδεις δίαιτες – προσεγγίσεις ισχυρίζονται ότι η ολική άλεση και τα όσπρια (π.χ. φασόλια, μπιζέλια και φακές) αυξάνουν τη φλεγμονή, οι έρευνες δείχνουν διαφορετικά αποτελέσματα. Τα όσπρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μαγνήσιο, το οποίο έχει δείξει να βοηθά στη μείωση της φλεγμονής».
Τρόφιμα για να καταναλώνετε λιγότερο
«Η ζάχαρη και τα επεξεργασμένα σιτηρά (λευκό αλεύρι), καλό είναι να αποφεύγονται. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λευκό αλεύρι και τα αναψυκτικά, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο του αίματος, οδηγώντας σε φλεγμονή.
Τα κορεσμένα λίπη (που βρίσκονται σε ζωικά τρόφιμα, φοινικέλαιο και έλαιο καρύδας) μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της φλεγμονής, και τα τηγανητά τρόφιμα περιέχουν υψηλά επίπεδα από εξαιρετικά φλεγμονώδη τελικά προϊόντα γλυκοζυλίωσης», αναφέρει ο ειδικός.
Ο τρόπος ζωής
«Ακόμη και η πιο υγιεινή δίαιτα δεν αρκεί αν η καθημερινότητά σας διακατέχεται από πολύ άγχος ή/και έλλειψη ύπνου. Η συχνή φυσική δραστηριότητα και άσκηση, έχει αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά οφέλη, συν του ότι μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του άγχους και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου», εξηγεί.
Μύθοι για τα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα
«Στο στόχαστρο πολλών έχουν μπει οι τομάτες, οι μελιτζάνες, οι πιπεριές και οι πατάτες, που κατηγορούνται για τη φλεγμονώδη δράση τους. Όμως οι έρευνες και οι λεπτομέρειες καθορίζουν πολλά. Αυτά τα λαχανικά περιέχουν ουσίες που ονομάζονται αλκαλοειδή και είναι τοξικά και φλεγμονώδη όταν καταναλώνονται σε υπερβολικές ποσότητες.
Όμως ακόμη και οι πιο ένθερμοι υποστηρικτές π.χ. της τομάτας δεν πρόκειται να καταφέρουν να καταναλώσουν τόσο μεγάλες ποσότητες. Όχι μόνο τα συγκεκριμένα λαχανικά δεν συνδέονται με την εμφάνιση χρόνιων φλεγμονών, αντιθέτως αποτελούν μέρος της παραδοσιακής και αντιφλεγμονώδους μεσογειακής διατροφής. Επιπλέον, οι τομάτες είναι πλούσιες σε λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό φυτοθρεπτικό συστατικό.
Να σημειωθεί ότι μόνο εάν έχετε μια πραγματική αλλεργία, δυσανεξία ή ευαισθησία σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο, τότε ναι, αυτό το φαγητό είναι φλεγμονώδες για σας. Αυτό ισχύει για τη γλουτένη και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία συχνά κατηγορούνται για συμμετοχή σε φλεγμονή», επισημαίνει.
«Ακόμη και αν η περίσσεια ζάχαρη και τα επεξεργασμένα σιτηρά μπορούν να προωθήσουν την εμφάνιση φλεγμονών, ένα κομμάτι κέικ ή τούρτας δεν θα σας σκοτώσει.
Προσοχή στα αυστηρά προγράμματα διατροφής που απαγορεύουν έστω και λίγη ζάχαρη ή την κατανάλωση ολόκληρων ομάδων τροφίμων. Έτσι δεν θα στερηθείτε μόνο την ευχαρίστηση και την θρεπτική ποικιλία, αλλά μπορεί να προκαλέσετε και διαταραχές διατροφικής συμπεριφοράς.
Οι ασθενείς αλλά και οι επαγγελματίες υγείας κατακλύζονται με πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή. Ωστόσο, πολλές από αυτές είναι βασισμένες σε ανεπίσημα στοιχεία ή μεμονωμένες μελέτες. Είναι σίγουρο, ότι καθώς η επιστήμη προχωρά, τα δεδομένα αλλάζουν.
Λόγω ευρείας πρόσβασης στο διαδίκτυο, όπου δεν διαγράφονται όλες οι παλιές πληροφορίες, ούτε αξιολογείται ο όγκος των πληροφοριών, είναι πιθανό πολλοί να μπερδεύονται όταν ψάχνουν για απαντήσεις, καθώς, αυτές μπορεί να είναι αλληλοσυγκρουόμενες. Η καλύτερη επιλογή είναι να στρέφεστε στην αναζήτηση αξιόπιστων πληροφοριών από πηγές με τεκμηριωμένες συστάσεις.
Με την ενημέρωση διαθέσιμη παντού είναι πιο σημαντικό από ποτέ όλοι να καταλάβουν ότι δεν είναι όλες οι πληροφορίες εξίσου αξιόπιστες, και ότι μία μελέτη που δημοσιεύεται απλά σε μια εφημερίδα δεν αποτελεί ένδειξη για τη λήψη αποφάσεων σχετικά με το πρότυπο ενός υγιεινού γεύματος ή της σωστής προσέγγισης», καταλήγει ο κ. Καραφυλλίδης.
