Με το ακόλουθο διαιτητικό πλάνο 3 βημάτων θα: Μειώσετε σημαντικά την όρεξή σας, θα χάσετε βάρος γρήγορα, χωρίς να είστε διαρκώς πεινασμένοι και θα αυξήσετε τον μεταβολισμό σας.
Όλα όσα θα δείτε, βασίζονται σε από επιστημονικές μελέτες.
Βήμα 1: Μειώστε την κατανάλωση ζάχαρης και αμυλούχων τροφών
Το πιο σημαντικό κομμάτι είναι να κάνετε αισθητές περικοπές σε σάκχαρα και άμυλα (υδατάνθρακες). Αυτές είναι τροφές που διεγείρουν την έκκριση ινσουλίνης, η οποία είναι η κύρια ορμόνη αποθήκευσης λίπους στο σώμα.
Όταν πέφτει η ινσουλίνη, το λίπος εξάγεται γρηγορότερα από τις “αποθήκες λίπους” στο σώμα και έτσι ο οργανισμός το χρησιμοποιεί άμεσα για να πάρει την ενέργεια που δεν βρίσκει από τους (μειωμένους) υδατάνθρακες.
Ένα άλλο πλεονέκτημα της μείωσης της ινσουλίνης είναι ότι τα νεφρά σας αποβάλλουν το περιττό νάτριο και νερό από το σώμα σας, κάτι που μειώνει το πρήξιμο/φούσκωμα και περιττό βάρος του νερού.
Είναι εφικτό να χάσετε έως και 5 κιλά (μερικές φορές και περισσότερο) κατά την πρώτη εβδομάδα διατροφής με αυτό τον τρόπο. Μάλιστα αυτά τα κιλά θα προέρχονται τόσο από το νερό, όσο και από το σωματικό λίπος.
Παρακάτω, βλέπετε ένα γράφημα από επιστημονική μελέτη που συνέκρινε δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες με δίαιτες χαμηλές σε λιπαρά σε υπέρβαρες ή παχύσαρκες γυναίκες:
Βήμα 2: Επιλέξτε πρωτεΐνες, καλά λιπαρά και λαχανικά
Κάθε ένα από τα γεύματά σας θα πρέπει να περιλαμβάνει μια πηγή πρωτεΐνης, μια πηγή λίπους και μια χαμηλή σε υδατάνθρακες μερίδα λαχανικών.
Πηγές πρωτεΐνης:
– Κρέας: βόειο κρέας, κοτόπουλο, χοιρινό, αρνί, μπέικον κλπ
– Ψάρια και Θαλασσινά: Σολομός, πέστροφα, γαρίδες, αστακοί, κλπ
– Αυγά: Τα ελευθέρας βοσκής αυγά είναι τα καλύτερα
Οι δίαιτες που προσφέρουν αρκετή πρωτεΐνη μειώνουν τις “έμμονες ιδέες” για το φαγητό κατά 60%, την επιθυμία για “τσιμπολογήματα” αργά τη νύχτα κατά το ήμισυ και να σας κάνει να αισθάνεστε τόσο χορτασμένοι που καταναλώνετε αυτόματα 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα κατά μέσο όρο.
Λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες:
– Μπρόκολο
– Κουνουπίδι
– Σπανάκι
– Λάχανο
– Λαχανάκια Βρυξελλών
– Σέσκουλο
– Μαρούλι
– Αγγούρι
– Σέλινο
Μπορείτε να φάτε πολύ μεγάλες ποσότητες από αυτά τα λαχανικά, χωρίς να ξεπεράσετε το όριο των 20-50 καθαρών υδατανθράκων ανά ημέρα. Μια διατροφή με βάση το κρέας και τα λαχανικά περιέχει όλες τις φυτικές ίνες, βιταμίνες και ανόργανα συστατικά που χρειάζεστε για να είστε υγιείς.
Το καλύτερο μαγειρικό λίπος που είναι το λάδι καρύδας. Είναι πλούσιο σε Τριγλυκερίδια Μέσης Αλυσίδας (MCTs). Αυτά τα λιπαρά σας κάνουν να νιώθετε πιο χορτασμένοι από τα άλλα και μπορούν να ενισχύσουν ελαφρώς τον μεταβολισμό σας.
Δεν υπάρχει κανένας λόγος να φοβόμαστε αυτά τα φυσικά λίπη. Νέες μελέτες δείχνουν ότι τα κορεσμένα λιπαρά δεν αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Συνοπτικά: “Χτίστε” κάθε γεύμα σας από μία πηγή πρωτεΐνης, μία πηγή λίπους και μία μερίδα λαχανικών χαμηλή σε υδατάνθρακες. Αυτό θα ρίξει τη συνολική κατανάλωση υδατανθράκων στα 20-50 γραμμάρια/ημέρα και θα ρίξει δραστικά τα επίπεδα της ινσουλίνης σας.
Βήμα 3: Κάντε ασκήσει με βάρη 3 φορές την εβδομάδα
Δεν χρειάζεται να γυμνάζεστε για να χάσετε βάρος, αλλά συνιστάται. Η καλύτερη επιλογή είναι να πηγαίνετε στο γυμναστήριο 3-4 φορές την εβδομάδα. Κάντε μια προθέρμανση, σηκώστε βάρη και στο τέλος κάντε διατάσεις.
Με την άρση βαρών, θα κάψετε θερμίδες και θα διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας σε υψηλά επίπεδα. Μελέτες για τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων δείχνουν ότι όταν αυξάνετε έστω και λίγο τον μυικό σας όγκο, χάνετε μεγαλύτερη ποσότητα λίπους κάθε μέρα. Αυτό συμβαίνει επειδή μία μονάδα μυών καίει περισσότερες θερμίδες από μία ίσου βάρους μονάδα λίπους.
Αριθμός Πιστοποίησης Μ.Η.Τ.232163