Η καθημερινότητα συχνά δεν μας αφήνει χρόνο (ή ενέργεια!) για μαγειρέψουμε υγιεινά. Έτσι, παραγγέλνουμε κάτι απ’ έξω, κάτι που μας αφήνει με φούσκωμα και… τύψεις.
Έχετε δίκιο να ανησυχείτε. “Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, νάτριο και ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και υπέρταση. Όλα αυτά αποτελούν παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις”, λέει ο δρ. Isatu Isuk, διαιτολόγος στο νοσοκομείο Johns Hopkins.
Υπάρχουν όμως τρόποι με τους οποίους μπορείτε να φάτε πιο υγιεινά χωρίς να αφιερώσετε πολύ χρόνο στον προγραμματισμό γευμάτων ή αγορών. Μπορείτε επίσης να τρώτε πιο υγιεινά όταν είστε εν κινήσει.
Πώς να τρώτε υγιεινά όταν δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε
Υγιεινές επιλογές εστιατορίου
Πολλά εστιατόρια προσφέρουν πλέον πιο ελαφρύ φαγητό στο μενού τους, συχνά με μετρήσεις θερμίδων. Ρίξτε μια γρήγορη ματιά στα μενού των εστιατορίων στο διαδίκτυο, για να δείτε ποια προσφέρουν τις καλύτερες επιλογές πριν βγείτε έξω. Στη συνέχεια, λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές κατά την παραγγελία:
-Φάτε πρώτα μια μικρή σαλάτα, ή σούπα με βάση τον ζωμό. Είναι μια θρεπτική και χορταστική αρχή για το γεύμα σας, που θα σας βοηθήσει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες συνολικά.
-Επιλέξτε φαγητά με βάση τα λαχανικά, ή πιάτα με ψητό ψάρι, ή κοτόπουλο χωρίς την πέτσα.
-Ψάξτε για γεύματα που δεν είναι λιπαρά. Για παράδειγμα, αντί να παραγγείλετε enchiladas κοτόπουλου με τυρί, πάρτε ψητό κοτόπουλο. Επιλέξτε τρόφιμα χωρίς σάλτσες.
-Ζητήστε να αντικαταστήσετε λαχανικά ή σαλάτα στη θέση παχυντικών συνοδευτικών, όπως πατάτες, ή ρύζι.
-Οι μερίδες που σερβίρονται στα εστιατόρια μπορεί να είναι πολύ μεγάλες. Δείτε αν είναι διαθέσιμες μικρότερες μερίδες. Τα εστιατόρια προσφέρουν συχνά «μισές» σαλάτες ή σάντουιτς κατόπιν αιτήματος. Αν όχι, ζητήστε να σας δώσουν σε πακέτο το φαγητό που θα αφήσετε στο τραπέζι.
-Εάν λαχταράτε επιδόρπιο, επιλέξτε φρέσκα φρούτα, ή σορμπέ.
Καλύτερες επιλογές γρήγορου/πρόχειρου φαγητού
Το να τρώτε φαγητό απ’ έξω δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώσετε ένα λιπαρό cheeseburger και τηγανητές πατάτες. Αυτές τις μέρες, υπάρχει μια ποικιλία πιο υγιεινών επιλογών. Πολλά εστιατόρια γρήγορου φαγητού έχουν επίσης στα μενού τους, μετρήσεις θερμίδων, ακόμα σε online.
Οι έξυπνες επιλογές για ένα γρήγορο και εύκολο γεύμα είναι μέρη όπου έχετε περισσότερο έλεγχο ως προς το τι περιλαμβάνει η παραγγελία σας. Σε ένα κατάστημα με σάντουιτς, είναι εύκολο να κάνετε υγιεινές προσαρμογές, όπως χωρίς μαγιονέζα, με επιπλέον λαχανικά και ψωμί ολικής αλέσεως. Τα εστιατόρια που διαθέτουν salad bar, επιλογές για χορτοφάγους ή ψητά πιάτα με κρέας και λαχανικά είναι επίσης καλές επιλογές.
Αλλά αν περνάτε από ένα κλασικό drive-thru, έχετε υπόψη σας αυτές τις συμβουλές:
-Αποφύγετε τα τηγανητά τρόφιμα (π.χ. τηγανητές πατάτες, onion rings, παναρισμένο τηγανητό κοτόπουλο και chicken nuggets).
-Ένα ψητό σάντουιτς με στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά από ένα μπιφτέκι.
-Παραγγείλετε μικρότερα μεγέθη. Μην παίρνετε τις μεγάλες μερίδες επειδή νομίζετε ότι τα λεφτά σας πιάνουν μεγαλύτερη αξία.
-Παραλείψτε τα συνοδευτικά και τις γαρνιτούρες με πολλές θερμίδες.
-Μην πίνετε αναψυκτικά. Επιλέξτε νερό.
Πηγή: hopkinsmedicine.org.