Πολύ συχνά ακούγεται πως τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη θα πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, ενώ τα τελευταία χρόνια ο όρος αυτός εμφανίζεται και σε συστάσεις αδυνατίσματος και ελέγχου βάρους. Τι είναι, λοιπόν, αυτός ο δείκτης;
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα διατροφικό «εργαλείο» που κατατάσσει τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες σύμφωνα με το βαθμό στον οποίο αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου του αίματος μετά το φαγητό. Ουσιαστικά, δίνεται στα τρόφιμα μια τιμή που «αντικατοπτρίζει» το πόσο γρήγορα γίνεται η πέψη και η απορρόφηση των υδατανθράκων που περιέχουν, από τον οργανισμό.
Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης αναφέρεται στα τρόφιμα που πέπτονται αργά και απελευθερώνουν σταδιακά τη γλυκόζη στο αίμα, ενώ αντίθετα ο υψηλός γλυκαιμικός δείκτης αφορά αυτά των οποίων οι υδατάνθρακες διασπώνται και απορροφώνται πολύ γρήγορα, με αποτέλεσμα να αυξάνουν απότομα τη γλυκόζη του αίματος μετά την κατανάλωσή τους.
Ένα τρόφιμο θεωρείται χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη εάν έχει τιμή μικρότερη του 55, μετρίου εάν έχει τιμή από 56 έως 69 και υψηλού γλυκαιμικού δείκτη εάν η τιμή του είναι μεγαλύτερη από 70. Τα επεξεργασμένα προϊόντα σίτου και οι πατάτες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, τα όσπρια και τα ακατέργαστα προϊόντα σίτου μέτριο και τα μη αμυλούχα λαχανικά όπως το μπρόκολο και τα χόρτα χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ακριβώς επειδή ο καθορισμός της ποσότητας των υδατανθράκων και των αμυλούχων τροφίμων, καθώς και ο καταμερισμός τους στα γεύματα της ημέρας, αποτελούν δύο «χρυσά κλειδιά» για τη σωστή διαχείριση του σακχαρώδους διαβήτη, ο δείκτης αυτός, χρησιμοποιήθηκε και χρησιμοποιείται κυρίως από τους ειδικούς στον τομέα αυτό.
Συγκεκριμένα ο γλυκαιμικός δείκτης, αποτελεί ένα εργαλείο το οποίο θα μπορούσαμε να πούμε πως «αξιολογεί» την ποιότητα των υδατανθράκων που καταναλώνει κανείς. Η ενσωμάτωση τροφίμων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη στο διαιτολόγιο των ατόμων που πάσχουν από διαβήτη μπορεί να συμβάλλει στην πιο ήπια έκκριση ινσουλίνης κατά τη διάρκεια της ημέρας και να τους προστατεύει από τις απότομες μεταπτώσεις του σακχάρου στο αίμα.
Δεδομένου, παρόλα αυτά, ότι τα περισσότερα τρόφιμα δεν καταναλώνονται μεμονωμένα, αλλά ως μέρος ενός σύνθετου γεύματος, ο γλυκαιμικός δείκτης από μόνος του δεν έχει τόσο μεγάλο νόημα, όσο η επίδραση που έχει στο σάκχαρο ολόκληρο το γεύμα. Με άλλα λόγια, ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου μπορεί να επηρεαστεί από διάφορους παράγοντες της δίαιτάς όπως για παράδειγμα από τον τρόπο που θα το μαγειρέψετε και από τα υπόλοιπα τρόφιμα που θα επιλέξετε να το συνοδέψετε.
Σε γενικές γραμμές, όσο πιο ακατέργαστο είναι ένα τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες, τόσο πιο αργά αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα, ενώ το αντίθετο αποτέλεσμα έχουμε όσο περισσότερο το βράζουμε, το τεμαχίζουμε ή το πολτοποιούμε. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο των τροφίμων και επιβραδύνουν την πέψη, επομένως τα τρόφιμα που τις περιέχουν έχουν και χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.
Για τους παραπάνω λόγους τα άτομα με διαβήτη είναι καλύτερο να προτιμούν προϊόντα ολικής αλέσεως, να καταναλώνουν συχνότερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και να συνοδεύουν πάντοτε το γεύμα τους με σαλάτα. Επιπλέον, είναι προτιμότερο να επιλέγονται λιγότερο ώριμα φρούτα, καθώς όσο τα φρούτα ωριμάζουν αυξάνεται και ο γλυκαιμικός τους δείκτης, ενώ ακόμη και η προσθήκη όξινων χυμών στα φαγητά όπως ο χυμός λεμονιού, μπορεί να συμβάλλει στην ελάττωση του γλυκαιμικού δείκτη του γεύματος.
Ελίζα Τζόβα
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
www.dietcare.gr