Υπάρχουν αρκετοί λόγοι, για οποίους διαταράσσεται ο βραδινός ύπνος μας με αποτέλεσμα να ξυπνάμε στη μέση της νύχτας.
Οι πιο συνηθισμένοι παράγοντες που επηρεάζουν τον ύπνο μας είναι η κατανάλωση καφεΐνης ή αλκοόλ αργά μέσα στην ημέρα, ένα κακό περιβάλλον ύπνου (π.χ. κακές συνθήκες φωτισμού), μια διαταραχή ή κάποια πάθηση.
Όμως, οι ειδικοί στον ύπνο αναφέρουν ότι οι ενήλικες πρέπει να κοιμούνται επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα για καλύτερη υγεία και ευεξία.
Γι’ αυτό το λόγο, είναι κρίσιμο να εντοπίσετε την αιτία που προκαλεί την βραδινή αφύπνιση, ώστε να μπορέσετε να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα στην ρίζα του.
Φυσικά αίτια
Τα συμπτώματα ορισμένων παθήσεων εντείνονται κατά την διάρκεια της νύχτας:
Πόνοι, ιδιαίτερα από αρθρίτιδα, καρδιακή ανεπάρκεια ή δρεπανοκυτταρική αναιμία.
Αναπνευστικά προβλήματα από άσθμα, βρογχίτιδα ή άλλη πνευμονική νόσο.
Πεπτικά προβλήματα, ιδιαίτερα πόνος και βήχας από παλινδρόμηση οξέος ή συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου.
Ορμονικά προβλήματα: Αρκετές γυναίκες ξυπνούν συχνά μέσα στη νύχτα όταν τα επίπεδα των ορμονών τους διαταρράσονται κατά τη διάρκεια της περιόδου τους ή κατά την εμμηνόπαυση. Οι εξάψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις διαταράσσουν επίσης τον ύπνο.
Ασθένειες του εγκεφάλου και των νεύρων, όπως νόσος του Αλτσχάιμερ και του Πάρκινσον.
Η συχνοουρία μπορεί να κρύβει λοίμωξη του ουροποιητικού συστήματος. Επίσης, η ανάγκη για ούρηση ίσως προέρχεται από το γεγονός ότι πιθανώς έχει καταναλώσει πολλά υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας, ή λόγω άλλων παθήσεων (π.χ. σακχαρώδης διαβήτης, καρδιακή νόσος)
Ορισμένα φάρμακα για τη θεραπεία αυτών των καταστάσεων μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον ύπνο σας, συμπεριλαμβανομένων των β-αναστολέων, των αντικαταθλιπτικών, των φαρμάκων για τη ΔΕΠΥ, των αποσυμφορητικών και των φαρμάκων για αναπνευστικά προβλήματα, που περιέχουν στεροειδή.
Ψυχολογικά αίτια
Το άγχος είναι ένας από τους κύριους λόγους που προκαλεί συμπτώματα αυπνίας ή που προκαλεί αφυπνίσεις τη νύχτα. Ωστόσο, υπάρχουν κι άλλα προβλήματα που σχετίζονται με την ψυχική υγεία, όπως:
- Αγχώδεις διαταραχές, όπως η διαταραχή μετατραυματικού στρες
- Διπολική διαταραχή
- Κατάθλιψη
- Σχιζοφρένεια
Συνήθειες που εμποδίζουν τον βραδινό ύπνο
Μερικές συνήθειες κατά την την διάρκεια της ημέρας μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην ποιότητα του βραδινού σας ύπνου:
Το πρόγραμμα ύπνου σας: Οι συχνές αλλαγές στα ωράρια ύπνου και αφύπνισης απορρυθμίζουν το εσωτερικό σας ρολόι (κιρκάδιος ρυθμός).
Ηλεκτρονικές συσκευές: Το μπλε φως που εκπέμπεται από το κινητό τηλέφωνο και τον υπολογιστή σας
Αλκοόλ: Ένα ποτό πριν τον ύπνο μπορεί να σας κάνει να κοιμηθείτε γρήγορα, αλλά θα ξυπνήσετε τη νύχτα καθώς φθίνει η επίδρασή του.
Καφεΐνη: Είναι ένα διεγερτικό που μπορεί να χρειαστούν 8 ώρες για να φύγει από τον οργανισμό.
Κάπνισμα: Η νικοτίνη είναι ένα άλλο διεγερτικό που αναγκάζει πολλούς καπνιστές να ξυπνούν πολύ νωρίς καθώς ο οργανισμός τους αναζητά νικοτίνη.
Το περιβάλλον του ύπνου σας
Ο φωτισμός, τα κατοικίδια ή η θερμοκρασία του υπνοδωματίου είναι επιπλέον παράγοντες που δυσχεραίνουν τον ύπνο σας. Οι ειδικοί προτείνουν:
- Τοποθετήστε σκίαστρα στα παράθυρα ή φορέστε μάσκες ύπνου για να μπλοκάρετε το φως.
- Χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες για να καλύψετε τυχόν ενοχλητικούς ήχους.
- Διατηρήστε την θερμοκρασία του δωματίου μεταξύ 18ο και 22ο βαθμούς Κελσίου
Διαταραχές ύπνου
Παράλληλα, υπάρχουν κι άλλοι παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο σας, όπως:
Υπνική άπνοια: Εάν ροχαλίζετε δυνατά και συχνά, μπορεί να έχετε αποφρακτική άπνοια ύπνου. Οι ιστοί στο στόμα και στον λαιμό σας κλείνουν τον αεραγωγό σας, γεγονός που σταματά στιγμιαία την αναπνοή σας πολλές φορές τη νύχτα. Ο εγκέφαλός σας ξυπνά συχνά, ώστε να μπορείτε να αναπνεύσετε ξανά. Μία από τις πιο αποτελεσματικές θεραπείες είναι ο ύπνος με αναπνευστικό μηχάνημα που κρατά ανοιχτό τον αεραγωγό σας.
Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών: Αυτό προκαλεί μια αίσθηση μυρμηγκιάσματος ή τσιμπήματος που σας κάνει να θέλετε να τεντώσετε ή να μετακινήσετε τα πόδια σας. Μπορεί να είναι πιο έντονο τη νύχτα.
Νυχτερινοί τρόμοι: Πρόκειται για επεισόδια κραυγών, ή μεγάλης αγωνίας, ενώ κοιμάστε. Είναι πιο συνηθισμένα στα παιδιά, αλλά μπορούν να συμβούν και σε ενήλικες.
Χρήσιμες συμβουλές για να μην ξυπνάτε κατά την διάρκεια της νύχτας
- Αποφύγετε το κάπνισμα και την κατανάλωση καφεΐνης, αλκοόλ μετά το μεσημέρι
- Περπατήστε σε εξωτερικούς χώρους για τουλάχιστον 15 λεπτά κάθε μέρα, για να ρυθμίσετε το εσωτερικό σας ρολόι.
- Ασκηθείτε τακτικά, ωστόσο, φροντίστε να ολοκληρώνετε την προπόνηση σας τουλάχιστον 5 ώρες πριν την βραδινή κατάκλιση.
- Τηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Προσπαθήστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
- Αποφύγετε τους μεσημεριανούς ύπνους.
- Ακολουθήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο, ακούστε απαλή μουσική ή διαβάστε ένα βιβλίο.
- Μην χρησιμοποιείτε συσκευές με οθόνες μια ώρα πριν τον ύπνο.
- Μην χρησιμοποιείτε το κρεβάτι σας για οτιδήποτε άλλο εκτός από τον ύπνο.
- Διατηρήστε το δωμάτιο ήσυχο, σκοτεινό και δροσερό.
Σε περίπτωση που ξυπνήσετε και δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε μετά από 15 ή 20 λεπτά, σηκωθείτε από το κρεβάτι σας και κάντε μια δραστηριότητα που σας σας χαλαρώνει μέχρι να αισθανθείτε πάλι υπνηλία.