Η δίαιτα Dash

 η ιδέα και μόνο των ανάλατων και άνοστων φαγητών κάτι σαν γρασίδι με το μέτρο προκαλεί απέχθεια και τάση αναβολής των αναγκαίων αλλαγών. Η Βιολογία, όμως, της Διατροφής παρουσιάζει συνεχώς νέα διατροφικά σχήματα για τη ρύθμιση πολλών παθήσεων όπως είναι η υπέρταση, τα οποία κάθε άλλο πάρα άνοστα θα μπορούσαν να χαρακτηριστούν. Κάτι τέτοιο  είναι και το Σχέδιο Διατροφής DASH The Dash  Diet

Είναι επιστημονικά τεκμηριωμένο ότι η διατροφή μας επηρεάζει την αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Κατά το παρελθόν, οι ερευνητές προσπάθησαν να ανακαλύψουν τί είναι αυτό στη διατροφή που επηρεάζει την αρτηριακή πίεση, δοκιμάζοντας πολλά μεμονωμένα διατροφικά στοιχεία όπως το ασβέστιο και το μαγνήσιο. Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτές οι μελέτες γίνονταν κυρίως με διατροφικά συμπληρώματα και τα αποτελέσματα δεν ήταν συμπερασματικά.

Πρόσφατα επιστημονική ομάδα του Εθνικού Καρδιολογικού, Πνευμονολογικού και Αιματολογικού Ινστιτούτου των ΗΠΑ, διεξήγαγε δυο ξεχωριστές μελέτες. Η πρώτη ονομάζεται Dietary Approaches to Stop Hypertension [DASH] και επικεντρώθηκε σε διατροφικά συστατικά όπως αυτά υπάρχουν στα τρόφιμα.

Στην μελέτη έλαβαν μέρος περίπου 450 ενήλικες με συστολική πίεση μικρότερη από 160 mmHg και διαστολική 80-95 mmHg. Το 28% περίπου των συμμετεχόντων ήταν υπερτασικοί, το 50% ήταν γυναίκες και το 60% Αφροαμερικανοί.

Οι συμμετέχοντες διαιρέθηκαν σε τρεις ομάδες με τυχαίο τρόπο και στη συνέχεια ακολούθησαν ένα εκ των παρακάτω διατροφικών προγραμμάτων: ένα συνηθισμένο πρόγραμμα δυτικής διατροφής, ένα διαιτολόγιο πλούσιο σε φρούτα και λαχανικά και μια δίαιτα DASH (δηλαδή διατροφή με μειωμένα κεκορασμένα λίπη και χοληστερόλη, με έμφαση στα φρούτα και τα λαχανικά και τα προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπη, πλούσια σε προϊόντα ολικής αλέσεως, ψάρια, πουλερικά και ξηρούς καρπούς, ελάχιστες ποσότητες κόκκινου κρέατος, αναψυκτικών και γλυκών). Όλα τα προγράμματα περιελάμβαναν περίπου 3.000 χιλιοστά του γραμμαρίου νάτριο ημερησίως, ενώ κανένα δεν ήταν χορτοφαγικό ή δεν περιελάμβανε ειδικά πιάτα.

Τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά: τόσο η δίαιτα DASH όσο και το πρόγραμμα διατροφής με έμφαση στα φρούτα και τα λαχανικά συνέβαλαν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο η δίαιτα DASH αποδείχθηκε ιδιαιτέρως ευεργετική για τους πάσχοντες από υπέρταση, καθώς η μείωση έγινε ορατή ήδη από τη δεύτερη εβδομάδα εφαρμογής της.

Η δεύτερη μελέτη ονομάστηκε ‘DASH-Νάτριο’ και επικεντρώθηκε στη μελέτη της επίδρασης που έχει στην αρτηριακή πίεση ένα πρόγραμμα διατροφής με μειωμένη πρόσληψη νατρίου και την σύγχρονη χορήγηση καλίου, παράλληλα με τη εφαρμογή της δίαιτας DASH ή ενός απλού δυτικού τύπου διαιτολογίου. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν τυχαία σε δυο ομάδες και κλήθηκαν να ακολουθήσουν ένα εκ των δυο προγραμμάτων διατροφής και στη συνέχεια για ένα μήνα κάθε ένα από τα τρία στάδια νατρίου. Δηλαδή τον πρώτο μήνα η συνολική λήψη νατρίου δεν θα έπρεπε να υπερβαίνει τα 3.300 χιλιοστά του γραμμαρίου νάτριο ημερησίως, τον δεύτερο μήνα τα 2.4000 χιλιοστά του γραμμαρίου ημερησίως και τον τρίτο μήνα τα 1.500 χιλιοστά του γραμμαρίου ημερησίως.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η μείωση του νατρίου μείωσε την αρτηριακή πίεση ανεξαρτήτως αν οι συμμετέχοντες ακολουθούσαν τη δίαιτα DASH ή ένα απλό δυτικού τύπου διαιτολόγιο. Ωστόσο σε κάθε στάδιο μείωσης του νατρίου, η αρτηριακή πίεση ήταν χαμηλότερη στα άτομα που υποβάλλονταν στη δίαιτα DASH.

Φυσικά η σημαντικότερη μείωση παρατηρήθηκε όταν η δίαιτα DASH εφαρμόστηκε παράλληλα με ημερήσια πρόσληψη νατρίου μέχρι και 1.500 χιλιοστά του γραμμαρίου. Η μείωση ήταν περισσότερο εμφανής στους υπερτασικούς. Παρατηρήθηκε δε ότι τα άτομα που ακολουθούσαν τη δίαιτα DASH σε συνδυασμό με τα 1.500 χιλιοστά του γραμμαρίου νάτριο, υπέφεραν από λιγότερους πονοκεφάλους.

Ξεκινάμε…

Αξίζει να σημειωθεί ότι η δίαιτα DASH λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε φυτικές ίνες, μπορεί να προκαλέσει διάρροια και φούσκωμα, αν δεν έχετε συνηθίσει να καταναλώνετε πολλά φρούτα και λαχανικά. Για να αποφύγετε τις παρενέργειες αυξήστε σταδιακά την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και των προϊόντων ολικής αλέσεως.

Μειώστε τις θερμίδες στη δίαιτα DASH

Η δίαιτα DASH πρέπει να τονίσουμε ότι αρχικά δεν σχεδιάστηκε για την απώλεια βάρους, ωστόσο περιέχει πολλά τρόφιμα χαμηλής θερμιδικής αξίας όπως φρούτα και λαχανικά. Εφόσον όμως επιθυμείτε εκτός από τη μείωση της αρτηριακής πίεσης να χάσετε και μερικά κιλά, μπορείτε να το κάνετε ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές:

Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων:

    * φάτε ένα μέτριο μήλο αντί για μισό πακέτο μπισκότα. Θα γλιτώσετε περίπου 80 θερμίδες.
    * φάτε 1/4 της κούπας αποξηραμένα δαμάσκηνα αντί για μια μερίδα χοιρινά φιλετάκια. Θα γλιτώσετε περισσότερες από 230 θερμίδες.

Καταναλώστε περισσότερα λαχανικά:

    * φάτε ένα μέτριο μπιφτέκι με 1/2 κούπα καρότα και 1/2 κούπα σπανάκι αντί για δυο μπιφτέκια με πατάτες. Θα γλιτώσετε περισσότερες από 50 θερμίδες.
    * αντί για μια μερίδα τηγανητό κοτόπουλο φάτε μια μερίδα ψητό κοτόπουλο με 1/2 κούπα ωμά λαχανικά και μια κουταλιά του γλυκού ελαιόλαδο. Θα γλιτώσετε περισσότερες από 50 θερμίδες.

Αυξήστε την κατανάλωση τροφίμων με λίγα λιπαρά:

    * φάτε 1/2 κούπα παγωμένο γιαούρτι λίγων λιπαρών αντί για μια σοκολάτα. Θα γλιτώσετε περισσότερες από 110 θερμίδες.

Και μην ξεχνάτε να καταναλώνετε μικρότερες μερίδες, να χρησιμοποιείτε τη μισή ποσότητα ελαιολάδου από ότι συνήθως, να περιορίζετε τα τρόφιμα που περιέχουν κρυμμένη ζάχαρη (όπως γιαούρτια με γεύσης φρούτων, φρουτοχυμούς, ποτά κ.α.), να δημιουργείτε δικά σας σνάνκς με βάση τα φρούτα και τα λαχανικά αντί για τα έτοιμα σνάκς και να πίνετε πολύ νερό.

Μειώστε την πρόσληψη νατρίου

Η δίαιτα DASH λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε φρούτα και λαχανικά, τα οποία έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, σας βοηθά να καταναλώνετε συνολικά λιγότερο αλάτι. Ωστόσο αν επιθυμείτε να μειώσετε περαιτέρω την προσλαμβανόμενη ποσότητα νατρίου (στον παραπάνω πίνακα η ημερήσια πρόσληψη νατρίου περιορίζεται στα 2.400 χιλιοστά του γραμμαρίου) μπορείτε να εφαρμόσετε τις ακόλουθες συμβουλές:

    * προτιμάτε τα φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα λαχανικά χωρίς προσθήκη αλατιού
    * προτιμάτε τα προπαρασκευασμένα δημητριακά για πρωινό
    * περιορίστε τα αλλαντικά και τα παστά
    * αντικαταστήστε το αλάτι με μπαχαρικά κατά την παρασκευή των γευμάτων σας
    * βράστε το ρύζι, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά χωρίς αλάτι
    * περιορίστε την κατανάλωση έτοιμων γευμάτων (πχ πίτσα, κονσέρβες κ.α.)
    * στραγγίξετε τα τρόφιμα που βρίσκονται σε κονσέρβα (πχ τόνος, λαχανικά, φρούτα κ.α.)
    * περιορίστε δραστικά την κατανάλωση κέτσαπ, μουστάρδας και γενικά των dressings
    * επιλέγετε πάντα φρούτα και λαχανικά μεταξύ των γευμάτων αντί για σνάκς
    * κρύψτε την αλατιέρα όταν γευματίζετε ώστε να μην μπαίνετε στον πειρασμό να προσθέτετε επιπλέον αλάτι στο φαγητό.

Παρόλο που η δίαιτα DASH δεν είχε σχεδιαστεί για να επιφέρει απώλεια βάρους, αν θέλετε ή επιβάλλεται να χάσετε κιλά, επιλέξτε την παραλλαγή των 1.600 θερμίδων.

Για να περιορίσετε ακόμα περισσότερο τις θερμίδες, οι ειδικοί συνιστούν να ελαττώσετε τις τροφές που περιέχουν επιπλέον ζάχαρη, όπως τα γιαούρτια με διάφορες γεύσεις, οι χυμοί φρούτων και οι κομπόστες φρούτων, που είναι συσκευασμένα σε άφθονο σιρόπι (και όχι μόνο στο χυμό τους).

Oμάδα τροφών Δημητριακά και προϊόντα δημητριακών

Μερίδες (2.000 θερμίδες) 7-8/μέρα
Μερίδες (1.600 θερμίδες) 5/μέρα
Μέγεθος μερίδας 1 φέτα ψωμί, 30 γρ. δημητριακά, ½ φλιτζάνι ρύζι (μαγειρεμένο), ζυμαρικά, δημητριακά βρασμένα
Καλές επιλογές τροφών Ολικής αλέσεως ψωμί, δημητριακά, κουάκερ

Oμάδα τροφών Λαχανικά

Μερίδες (2.000 θερμίδες) 4/μέρα
Μερίδες (1.600 θερμίδες) 3/μέρα, 180 γρ. ζωμός λαχανικών
Μέγεθος μερίδας 1 φλιτζάνι σαλάτα, ½ φλιτζάνι βρασμένα λαχανικά, φασολάκια, γλυκοπατάτες
Καλές επιλογές τροφών Ντομάτα, μπρόκολο, σπανάκ

Oμάδα τροφών Φρούτα

Μερίδες (2.000 θερμίδες) 5/μέρα
Μερίδες (1.600 θερμίδες) 4/μέρα
Μέγεθος μερίδας 180 γρ. χυμός, 1 φρούτο μέτριου μεγέθους, 4 φλιτζάνια ξερά φρούτα, χυμός πορτοκάλι, σταφίδες, φράουλες
Καλές επιλογές τροφών Βερίκοκα, μπανάνες, σταφύλια, πορτοκάλια

Oμάδα τροφών Γαλακτοκομικά προϊόντα με λίγα λιπαρά ή αποβουτυρωμένα

Μερίδες (2.000 θερμίδες) 3/μέρα
Μερίδες (1.600 θερμίδες) 2/μέρα
Μέγεθος μερίδας 240 γρ. γάλα, 1 κεσεδάκι γιαούρτι,
45 γρ. τυρί
Καλές επιλογές τροφών Αποβουτυρωμένο ή ημιαποβουτυρωμένο γάλα, τυρί, βούτυρο γάλακτος ή γιαούρτι

Oμάδα τροφών Κρέας, πουλερικά και ψάρι

Μερίδες (2.000 θερμίδες) 1/μέρα
Μερίδες (1.600 θερμίδες) 1/μέρα
Μέγεθος μερίδας 90 γρ. κρέας, πουλερικό ή ψάρι μαγειρεμένο
Καλές επιλογές τροφών ’παχο κρέας, κοτόπουλο χωρίς την πέτσα, ψάρι

Oμάδα τροφών Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια

Μερίδες (2.000 θερμίδες) 4/εβδομάδα
Μερίδες (1.600 θερμίδες) 3/εβδομάδα
Μέγεθος μερίδας ½ φλιτζάνι καρύδια, 2 κουταλιές της σούπας σπόροι, ½ φλιτζάνι φασόλια μαγειρεμένα
Καλές επιλογές τροφών Αμύγδαλα, αράπικα φιστίκια, ηλιόσποροι, φασόλια μαυρομάτικα, φακές

Oμάδα τροφών Λίπη και έλαια

Μερίδες (2.000 θερμίδες) 2/μέρα
Μερίδες (1.600 θερμίδες) 1/μέρα
Μέγεθος μερίδας 1 κουταλιά της σούπας μαργαρίνη ή λάδι, 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα, 2 κουταλιές της σούπας ντρέσινγκ σαλάτας
Καλές επιλογές τροφών Μαργαρίνη, φυτικό λάδι, μαγιονέζα light, ντρέσινγκ light

Oμάδα τροφών Γλυκά

Μερίδες (2.000 θερμίδες) 3/εβδομάδα
Μερίδες (1.600 θερμίδες) 0
Μέγεθος μερίδας 1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη ή μαρμελάδα, 15 γρ. ζελεδάκια (2-3 περίπου), 240 γρ. λεμονάδα
Καλές επιλογές τροφών Φρουκτόζη, μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη, ζελεδάκια ή καραμέλες γάλακτος, ανάμεικτος χυμός φρούτων, παγωτά σορμπέ light. Το καλύτερο, όμως, είναι να καταναλώνετε ζελέ light 5-6/μέρα και να αποφεύγετε όλα τα άλλα.