Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγει ο εγκέφαλος, η οποία ρυθμίζει το βιολογικό ρολόι ή τους κιρκάδιους ρυθμούς.
Η μελατονίνη εκκρίνεται στο αίμα από τον αδένα που είναι γνωστός ως επίφυση. «Ανταποκρινόμενο στο σκοτάδι, το σώμα παράγει μελατονίνη, η οποία σας βοηθά να κοιμηθείτε. Τα επίπεδα της μειώνονται το πρωί, κάτι που σας βοηθά να ξυπνήσετε», σχολιάζει σχετικά η Gillean Barkyoumb, διαιτολόγος – διατροφολόγος.
Η μελατονίνη είναι διαθέσιμη ως συμπλήρωμα, αλλά βρίσκεται, επίσης, φυσικά στα τρόφιμα. Τα συμπληρώματα μελατονίνης διατίθενται σε ένα ευρύ φάσμα δόσεων, συνήθως από 1 χιλιοστόγραμμα έως 10 mg.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν υπάρχει επίσημη συνιστώμενη δόση ή παγκοσμίως αποδεκτό ανώτατο όριο. Επομένως, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να καθορίσετε την ασφαλή και κατάλληλη δοσολογία ανάλογα με τις προσωπικές σας ανάγκες.
Η μελατονίνη στις τροφές υπολογίζεται σε νανογραμμάρια (ένα δισεκατομμύριο του γραμμαρίου) ανά γραμμάριο τροφής (ng/g) ή σε πικογραμμάρια (ένα τρισεκατομμύριο του γραμμαρίου ανά χιλιοστόλιτρο υγρών (pg/mL).
Σ’ αυτό το κείμενο, θα βρείτε επτά τροφές που είναι πλούσιες σε μελατονίνη, με σκοπό να τις εντάξετε στην διατροφή σας, για έναν ξεκούραστο βραδινό ύπνο.
Φιστίκια Αιγίνης
Συγκέντρωση μελατονίνης: 233.000 ng/g
Απολαύστε μερικά φιστίκια Αιγίνης ως σνακ πριν τον ύπνο, τα οποία μπορείτε να τα προσθέσετε και στο γιαούρτι. Τα φιστίκια Αιγίνης περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα μελατονίνης σε σύγκριση με άλλους ξηρούς καρπούς και προσφέρουν φυτική πρωτεΐνη.
Το καβούρδισμα των ξηρών καρπών μπορεί να μειώσει τα επίπεδα μελατονίνης τους, επομένως, είναι καλύτερο να προτιμήσετε τα ωμά. Τα φιστίκια Αιγίνης παρέχουν επίσης μαγνήσιο και βιταμίνη Β6, τα οποία συνδέονται με καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Κεράσια
Συγκέντρωση μελατονίνης: 13,46 ng/g
Ο χυμός κερασιού είναι ένα από τα πιο γνωστά βοηθήματα για ποιοτικό ύπνο, δεδομένου ότι αυξάνει τα επίπεδα μελατονίνης στο σώμα.
Επειδή, όμως, ο χυμός κερασιού είναι πλούσιος σε ζάχαρη με αποτέλεσμα την αυξανόμενη πρόσληψη θερμίδων, προτιμήστε καλύτερα να καταναλώσετε τα κεράσια στην φυσική τους μορφή.
Αυγά
Συγκέντρωση μελατονίνης: 1,54 ng/g
Τα αυγά προσφέρουν πολλαπλά οφέλη, προάγοντας την καλή ποιότητα ύπνου, είτε τα καταναλώσετε ομελέτα, είτε βραστά. Μπορεί να θεωρείται οξύμωρο το να καταναλώνουμε αυγά στο πρωινό μας, καθώς περιέχουν μελατονίνη, ωστόσο, η εν λόγω ορμόνη λειτουργεί και ως αντιοξειδωτικό, συμβάλλοντας στην υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος και στη διαχείριση του στρες.
Τα αυγά περιέχουν πρωτεΐνες, μέταλλα και βιταμίνες όπως η βιταμίνη D. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D συνδέονται με κακή ποιότητα ύπνου.
Ανανάς
Συγκέντρωση μελατονίνης: 0,28 ng/g
Εκτός από ζουμερό και νόστιμο, το τροπικό φρούτο είναι επίσης μια φυσική πηγή μελατονίνης. Η κατανάλωση ανανά μπορεί να ενισχύσει την παραγωγή σεροτονίνης και τρυπτοφάνης, που εμπλέκονται στην παραγωγή μελατονίνης.
Επιπλέον, ο ανανάς είναι πλούσιος με βιταμίνη C, υποστηρίζοντας το ανοσοποιητικό και βοηθώντας στην αύξηση της σεροτονίνης.
Σολομός
Συγκέντρωση μελατονίνης: 0,21 ng/g
Μπορεί ο σολομός να είναι περισσότερο γνωστός για τα υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών, την ποιοτική πρωτεΐνη και τη βιταμίνη D, ωστόσο, αποτελεί και πλούσια πηγή μελατονίνης.
Επομένως, μπορείτε να καταναλώνετε λιπαρά ψάρια για δείπνο, καθώς θα σας βοηθήσουν να έχετε ξεκούραστο ύπνο, ενώ θα διατηρείτε σε υγιή επίπεδα και την αρτηριακή σας πίεση.
Γάλα
Συγκέντρωση μελατονίνης: 0,12 pg/mL
Το ζεστό γάλα πριν τον ύπνο είναι μια παραδοσιακή συνήθεια. Το γάλα περιέχει τρυπτοφάνη. Αυτό το αμινοξύ βοηθά το σώμα να παράγει μελατονίνη και σεροτονίνη, βοηθώντας στην χαλάρωση πριν τον ύπνο.
Εκτός από την μελατονίνη, ένα φλιτζάνι γάλα παρέχει το 50% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Β12. Έρευνες δείχνουν ότι τα χαμηλά επίπεδα Β12 μπορεί να συνδέονται με διαταραχές ύπνου, όπως η αϋπνία.
Καρύδια
Συγκέντρωση μελατονίνης: 0,04 ng/g
Μελέτες δείχνουν ότι τα καρύδια μπορούν να βοηθήσουν την γνωστική λειτουργία και τη μνήμη, ενώ περιέχουν επίσης μελατονίνη.
Σχετική μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν καρύδια καθημερινά για οκτώ εβδομάδες, παρουσίασαν βελτιώσεις στον λανθάνοντα ύπνο (πόσο χρόνο χρειάζεται για να αποκοιμηθούν) και στον συνολικό χρόνο ύπνου.
Οι παραπάνω τροφές προάγουν τον ύπνο, ενώ παρέχουν επίσης απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Όμως, είναι σημαντικό η κατανάλωση τους να γίνεται 2- 3 ώρες, πριν την κατάκλιση, αφού μπορεί, σε περίπτωση που τις καταναλώσετε κοντά στην ώρα που πάτε για ύπνο, να δυσκολευτείτε να αποκοιμηθείτε.