Πώς να αντιμετωπίσετε την αϋπνία

Η αϋπνία είναι μια κοινή διαταραχή του ύπνου, η οποία έχει συμπτώματα και μπορεί να είναι χρόνια. 

Η αϋπνία συνήθως αφορά: δυσκολία στο να αποκοιμηθούμε αρχικά, ξύπνημα κατά τη διάρκεια της νύχτας, ξύπνημα νωρίτερα από το επιθυμητό. 

Η χρόνια αϋπνία μπορεί να προκαλέσει:

• Αίσθημα κόπωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Ευερεθιστότητα ή καταθλιπτική διάθεση.
• Προβλήματα με τη συγκέντρωση ή τη μνήμη.

Ποιοι είναι οι τύποι αϋπνίας;

Η αϋπνία μπορεί να έρχεται και να φεύγει ή μπορεί να αποτελεί ένα συνεχές, μακροχρόνιο πρόβλημα. Υπάρχουν δύο είδη αϋπνίας η βραχυπρόθεσμη και η χρόνια:

Η βραχυπρόθεσμη αϋπνία τείνει να διαρκεί για λίγες ημέρες ή εβδομάδες και συχνά πυροδοτείται από άγχος. Η αϋπνία χαρακτηρίζεται χρόνια όταν οι δυσκολίες στον ύπνο εμφανίζονται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα σε διάρκεια τριών μηνών ή περισσότερο.

Πόσο συχνά εμφανίζεται η αϋπνία;

Οι διαταραχές του ύπνου είναι πολύ συχνές. Τα συμπτώματα αϋπνίας εμφανίζονται σε περίπου στο 33% έως 50% του ενήλικου πληθυσμού, ενώ η διαταραχή της χρόνιας αϋπνίας που συνδέεται με δυσφορία ή βλάβη υπολογίζεται σε 10% έως 15%.

Πόσο ύπνο χρειάζονται οι περισσότεροι άνθρωποι; 

Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου επτά έως εννέα ώρες ύπνου τη νύχτα αλλά η ποσότητα του ύπνου που απαιτείται για την καλύτερη δυνατή λειτουργία του οργανισμού διαφέρει από άτομο σε άτομο.

Η ποιότητα της ανάπαυσης έχει εξίσου μεγάλη σημασία με την ποσότητα. Το να στριφογυρίζουμε και να ξυπνάμε επανειλημμένα είναι εξίσου κακό για την υγεία μας όσο και το να μην μπορούμε να κοιμηθούμε.

Κατά μέσο όρο:

oι ενήλικες χρειάζονται 7 έως 9 ώρες

τα παιδιά χρειάζονται 9 έως 13 ώρες

τα νήπια και τα μωρά χρειάζονται 12 έως 17 ώρες

Τι προκαλεί αϋπνία;

Πολλά πράγματα μπορούν να συμβάλουν στην αϋπνία, συμπεριλαμβανομένων περιβαλλοντικών και ψυχολογικών παραγόντων όπως:

Στρεσογόνοι παράγοντες της καθημερινής ζωής, συμπεριλαμβανομένων των συνθηκών εργασίας, των σχέσεων, των οικονομικών δυσκολιών και άλλων.

• Ανθυγιεινός τρόπος ζωής
• Αγχώδεις διαταραχές, κατάθλιψη ή/και άλλα προβλήματα ψυχικής υγείας
• Χρόνιες ασθένειες όπως ο καρκίνος
• Χρόνιος πόνος λόγω αρθρίτιδας, ινομυαλγίας ή άλλων παθήσεων
• Διαταραχές του γαστρεντερικού συστήματος, όπως η καούρα
• Ορμονικές διακυμάνσεις λόγω εμμήνου ρύσεως, εμμηνόπαυσης, θυρεοειδοπάθειας ή άλλων προβλημάτων
• Φάρμακα και άλλες ουσίες
• Νευρολογικές διαταραχές, όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ ή η νόσος του Πάρκινσον
• Άλλες διαταραχές του ύπνου, όπως η άπνοια ύπνου και το σύνδρομο των ανήσυχων ποδιών

Ποιοι είναι οι παράγοντες κινδύνου για την αϋπνία;

Η αϋπνία εμφανίζεται συχνότερα στις γυναίκες απ’ ό,τι στους άνδρες. Επίσης, η εγκυμοσύνη και οι ορμονικές μεταβολές μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο. Άλλες ορμονικές αλλαγές, όπως το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο ή η εμμηνόπαυση, μπορούν ενδεχομένως να επηρεάσουν τον ύπνο.

Η αϋπνία γίνεται πιο συχνή στην ηλικία των 60 ετών. Οι ηλικιωμένοι έχουν λιγότερες πιθανότητες να κοιμηθούν ήσυχα και επαρκώς λόγω των σωματικών αλλαγών που σχετίζονται με τη γήρανση και επειδή να υποφέρουν από παθήσεις ή να λαμβάνουν φάρμακα που διαταράσσουν τον ύπνο.

Ποιες είναι οι συνέπειες της αϋπνίας;

Όταν δεν μπορούμε να κοιμηθούμε ή οι ώρες ανάπαυσής μας είναι άστατες, μπορεί:

• Να είμαστε ευερέθιστοι, ανήσυχοι ή καταθλιπτικοί
• Να αισθανόμαστε κουρασμένοι ή με χαμηλή ενέργεια καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας
• Να έχουμε προβλήματα μνήμης ή δυσκολία συγκέντρωσης
• Να αντιμετωπίζουμε δυσκολίες στη δουλειά, στο σχολείο ή στις σχέσεις σας.

Πως διαγιγνώσκεται η αϋπνία;

Δεν υπάρχει συγκεκριμένη εξέταση για τη διάγνωση της αϋπνίας. Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης θα πραγματοποιήσει μια φυσική εξέταση και θα υποβάλλει ερωτήσεις με στόχο να μάθει περισσότερα για τα προβλήματα και την ποιότητα του ύπνου.

Οι βασικές πληροφορίες για τη διάγνωση της αϋπνίας είναι η ανασκόπηση του ιστορικού του ύπνου με τη βοήθεια γιατρού. Ο γιατρός θα εξετάσει επίσης το ιατρικό σας ιστορικό και τα φάρμακα που τυχόν λαμβάνουμε προκειμένου να διαπιστώσει εάν υπάρχει πιθανότητα αυτά να επηρεάζουν την ικανότητά μας να κοιμόμαστε.

Μπορούμε επίσης να:

Κάνουμε εξετάσεις αίματος: Ο γιατρός μπορεί να ζητήσει τα αποτελέσματα εξετάσεων αίματος προκειμένου να αποκλείσει ορισμένες ιατρικές καταστάσεις, όπως προβλήματα θυρεοειδούς ή χαμηλά επίπεδα σιδήρου, τα οποία μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τον ύπνο.

Κρατάμε ημερολόγιο ύπνου: Μπορεί να μας ζητηθεί να καταγράψουμε τις συνήθειες του ύπνου μας για μία έως δύο εβδομάδες (ώρα ύπνου, ώρα αφύπνισης, κατανάλωση καφεΐνης, χρήση κινητού τηλεφώνου κ.λπ.) Αυτές οι πληροφορίες ίσως βοηθήσουν τον θεράποντα ιατρό να εντοπίσει συνήθειες ή συμπεριφορές που επηρεάζουν την ανάπαυση.

Κάνουμε μια μελέτη διαταραχών ύπνου: Οι μελέτες διαταραχών ύπνου δεν είναι απαραίτητες για τη διάγνωση της αϋπνίας. Εάν ο γιατρός έχει ανησυχίες ότι η αϋπνία μπορεί να οφείλεται σε άπνοια ύπνου ή άλλη υπνική διαταραχή, μπορεί να μας παραπέμψει σε ένα διαγνωστικό κέντρο που διενεργεί τέτοιου είδους εξετάσεις.

Ποιες είναι οι επιπλοκές που οφείλονται στην αϋπνία;

Με την πάροδο του χρόνου, η έλλειψη ύπνου ή η κακή ποιότητα αυτού μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη σωματική και ψυχική μας υγεία. Η αϋπνία μπορεί να συμβάλει:

• Στην εμφάνιση διαβήτη
• Σε ατυχήματα κατά την οδήγηση, τραυματισμούς ή και πτώσεις
• Στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης (υπέρταση), στην εμφάνιση καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων
• Σε διαταραχές διάθεσης
• Σε αύξηση του σωματικού βάρους και παχυσαρκία

Πώς αντιμετωπίζεται ή θεραπεύεται η αϋπνία;

Η βραχυπρόθεσμη αϋπνία συχνά βελτιώνεται από μόνη της.

Για τη χρόνια αϋπνία, ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να μας συστήσει:

Γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία: πρόκειται για μια σύντομη, δομημένη παρέμβαση για την αϋπνία που μας βοηθά να εντοπίσουμε και να αντικαταστήσουμε σκέψεις και συμπεριφορές που προκαλούν ή επιδεινώνουν τα προβλήματα ύπνου με συνήθειες που προάγουν τον υγιή ύπνο. Σε αντίθεση με τα υπνωτικά χάπια, η θεραπεία αυτή βοηθά στο να ξεπεράσουμε τις υποκείμενες αιτίες των προβλημάτων ύπνου.

Φαρμακευτική αγωγή: Οι προαναφερθείσες αλλαγές στη συμπεριφορά και τον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του ύπνου μακροπρόθεσμα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, όμως, η λήψη υπνωτικών χαπιών για σύντομο χρονικό διάστημα μπορεί να μας βοηθήσουν να κοιμηθούμε. Οι γιατροί συνιστούν τη λήψη υπνωτικών φαρμάκων συνήθως για μικρό χρονικό διάστημα. Δεν αποτελούν πρώτη επιλογή για τη θεραπεία της χρόνιας αϋπνίας.

Το ανθρώπινο σώμα παράγει μια ορμόνη που ονομάζεται μελατονίνη και προάγει τον ύπνο. Ορισμένοι άνθρωποι λαμβάνουν συμπληρώματα μελατονίνης ως βοήθημα για τον ύπνο, παρά το γεγονός ότι δεν υπάρχει καμία ερευνητική απόδειξη ότι αυτά τα συμπληρώματα λειτουργούν. Καλό είναι να συμβουλευόμαστε τον ΕΟΦ πριν αποφασίσουμε να πάρουμε ένα τέτοιου είδους σκεύασμα.

Πώς μπορώ να προλάβω την αϋπνία;

Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής, η βελτίωση των υπνικών συνηθειών και η διαρρύθμιση του υπνοδωματίου μας μπορούν συχνά να μας βοηθήσουν να κοιμηθούμε καλύτερα. 

• Αποφυγή των μεγάλων γευμάτων, της καφεΐνης και του αλκοόλ πριν από τον ύπνο
• Μέτρια σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας, σε εξωτερικό χώρο αν είναι δυνατόν
• Περιορισμός της καφεΐνης, συμπεριλαμβανομένων του καφέ, των αναψυκτικών και της σοκολάτας, καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και ιδιαίτερα κατά τις νυχτερινές ώρες
• Προσπάθεια τήρησης ενός «προγράμματος ύπνου», να κοιμόμαστε και να ξυπνάμε την ίδια ώρα κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων
• Αποφυγή χρήσης smartphones, τηλεοράσεων, φορητών υπολογιστών ή άλλων οθονών τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από τον ύπνο
• Διακοπή του καπνίσματος
• Μετατροπή του χώρου της κρεβατοκάμαρας σε ένα σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό καταφύγιο
• Ανάπαυση με χαλαρωτική μουσική, με ένα καλό βιβλίο ή με διαλογισμό.

Θα πρέπει να απευθυνθούμε σε κάποιον ειδικό αν παρουσιάσουμε λόγω αϋπνίας: 

• Δυσκολία συγκέντρωσης ή προβλήματα μνήμης
• Ακραία κόπωση
• Προβλήματα διάθεσης, όπως άγχος, κατάθλιψη ή ευερεθιστότητα
• Έντονες διαταραχές ύπνου για περισσότερους από τρεις μήνες

Πηγή: Γιατροί SOS