Πώς να μειώσετε το αλάτι στη διατροφή σας

Πόσες φορές έχετε πιάσει το μπουκάλι με το αλάτι και ρίχνετε στο φαγητό σας “λίγο για τη γεύση”, χωρίς καν να το έχετε πρώτα δοκιμάσει; Σίγουρα το Νάτριο είναι απαραίτητο για το σώμα μας, σε μικρές όμως ποσότητες.

Οι συστάσεις από παγκόσμιους οργανισμούς προβλέπουν πως ο μέσος άνθρωπος δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 2300mg Νατρίου την ημέρα. Κι αν σας ακούγεται πολύ, μάθετε πως αντιστοιχούν σε ένα κουταλάκι του γλυκού επιτραπέζιο αλάτι.

Η ποσότητα του αλατιού που θα πρέπει να καταναλώνεται είναι ακόμη χαμηλότερη για τα άτομα με υπέρταση. Συγκεκριμένα, το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ συνιστά όχι περισσότερα από 1.500mg νατρίου ημερησίως. Σε σοβαρότερες παθολογικές καταστάσεις, οι συστάσεις οδηγούν σε ακόμη πιο περιορισμένη κατανάλωση.

Ενδεικτικά, μία σαλάτα ενός εστιατορίου μπορεί να περιέχει περισσότερα από 900mg νατρίου. Αν στην θεωρητικά «αθώα» επιλογή σας συναθροίσετε και το αλάτι από τα υπόλοιπα τρόφιμα που καταναλώνετε μέσα στη μέρα, θα καταλάβετε πως η διατροφή που ακολουθείτε μάλλον υπερβαίνει κατά πολύ τις συστάσεις. Μπορεί να μην έχετε αυξημένη πίεση, όμως όπως λέγεται και στους επιστημονικούς κύκλους “η καλύτερη θεραπεία είναι η πρόληψη”. Πως μπορείτε λοιπόν να μειώσετε το Νάτριο απ’ τη διατροφή σας;

Σκεφτείτε «φρέσκα»

Τα περισσότερα συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αλάτι. Καταναλώστε φρέσκα φρούτα και λαχανικά και όχι κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα ή τουρσί. Επιλέξτε νωπά κρέατα και περιορίστε την κατανάλωση αλλαντικών, παστών και καπνιστών ψαριών.

Παίξτε με τις γεύσεις

Αφαιρέστε αλάτι και προσθέστε νοστιμιά βάζοντας διάφορα μπαχαρικά, λεμόνι, ξύδι, σκόρδο, πιπέρι, μαϊντανό ή δεντρολίβανο στις συνταγές σας. Αγοράστε ανάλατους ξηρούς καρπούς και προτιμήστε σάλτσα ελαιόλαδο-μπαλσάμικο στη σαλάτα σας, σε σχέση με διάφορες σως του εμπορίου πλούσιες σε Νάτριο. Στην περίπτωση που επιλέξτε τρόφιμα σε κονσέρβα φροντίστε να τα ξεπλύνετε με νερό. Αφαιρείτε έτσι αρκετά μεγάλη ποσότητα αλατιού.

Περιορίστε την κατανάλωση κάποιων προϊόντων

Βγάλτε το δοχείο με το αλάτι από το τραπέζι σας και μην προσθέτετε αλάτι κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος. Αυτές οι δύο μικρές αλλαγές μπορούν να οδηγήσουν σε μείωση της πρόσληψης Νατρίου μέχρι και 30%. Χρησιμοποιήστε μικρότερες ποσότητες κέτσαπ, μουστάρδας, μπάρμπεκιου ή σόγια σως. Αποφύγετε επίσης την κατανάλωση τροφίμων με πολλά συντηρητικά όπως είναι οι έτοιμες σάλτσες ή οι κύβοι για νοστιμιά που συνήθως είναι πλούσια σε αλάτι.

Χρησιμοποιήστε υποκατάστατα αλατιού που περιέχουν Κάλιο αντί για Νάτριο. Τα υποκατάστατα δεν ενδείκνυνται για νεφροπαθείς, καθώς σε αυτή την περίπτωση απαιτείται και ο περιορισμός του Καλίου.

Διαβάστε τις ετικέτες τροφίμων

Υπάρχουν τρόφιμα που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και μπορείτε να τα αναγνωρίσετε διαβάζοντας τις ετικέτες. Επιλέξτε συσκευασίες που αναγράφουν πως η περιεκτικότητα Νατρίου είναι μικρότερη από 0,12 γραμμάρια στα 100γρ. ή στα 100ml προϊόντος (“τρόφιμα xαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο”) ή ακόμη καλύτερα επιλέξτε τρόφιμα “πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε Νάτριο”, αυτά δηλαδή που περιέχουν λιγότερα από 0,04 γραμμάρια Νατρίου στα 100γρ. ή στα 100mL προϊόντος. “Χωρίς Νάτριο” θεωρούνται τα προϊόντα με λιγότερα από 0,005 g Νατρίου στα 100γρ. Φροντίστε να καταναλώνετε μόνο ένα τρόφιμο που περιέχει περισσότερα από 500mg Νατρίου την ημέρα. Ιδιαίτερη προσοχή δώστε στις ετικέτες των χαμηλών σε λιπαρά τροφίμων, καθώς συχνά το αλάτι περιέχεται σε μεγαλύτερες ποσότητες για να δώσει γεύση.

Μάθετε τη “διάλεκτο”

Εκτός από το αλάτι, το νάτριο μπορεί να περιέχεται σε μεγάλο ποσοστό σε κάποια συντηρητικά. Αποφύγετε τρόφιμα που αναγράφουν στην ετικέτα τους πως περιέχουν αλγινικό, θειώδες, καζεϊνικό, βενζοϊκό Νάτριο, γλουταμινικό μονονάτριο, διττανθρακικό άλας νατρίου, καθώς και καρυκεύματα όπως η σάλτσα σόγιας, το άλας κρεμμυδιών και το άλας σκόρδου.

Προτιμήστε το σπιτικό φαγητό

Αποτελεί την ασφαλέστερη επιλογή, καθώς κάθε τι επεξεργασμένο, κατεψυγμένο ή έτοιμο σίγουρα περιέχει μεγαλύτερη ποσότητα Νατρίου. Στην περίπτωση που αποφασίσετε να φάτε εκτός σπιτιού, προτιμήστε εστιατόρια που προσφέρουν πολλές επιλογές φρέσκων φαγητών. Αν μπορείτε φάτε χωρίς πολύ ψωμί, καθώς είναι μία κρυφή πηγή αλατιού. Ζητήστε τη σως δίπλα από το πιάτο. Το να βουτάτε την άκρη του πιρουνιού στη σως, αντί να περιχύνετε με αυτή το φαγητό ή τη σαλάτα σας, σας εξασφαλίζει τόσο τη γεύση, όσο και τη χαμηλή περιεκτικότητα Νατρίου.

Διαλέξτε σάντουιτς με νωπά λαχανικά, φρέσκα μανιτάρια, αγγούρι, ντομάτα. Αν προτιμήσετε πίτσα, ζητήστε τη με λιγότερη σάλτσα, πιο πολλά φρέσκα λαχανικά όπως ντομάτα, μανιτάρια, πιπεριές και αποφύγετε τα αλλαντικά. Σε καταστήματα γρήγορου φαγητού επιλέξτε χάμπουργκερ με ψητό κοτόπουλο χωρίς καρυκεύματα. Αποφύγετε μεγάλες ποσότητες μαγιονέζας, κέτσαπ ή μουστάρδας, ζητήστε πατάτες χωρίς αλάτι και φτιάξτε τη σαλάτα στο salad bar. Σαλάτα ζυμαρικών, πατατοσαλάτα, ελιές, κρουτόν και μπέικον δεν αποτελούν τις καλύτερες επιλογές.

Με σύμμαχο το Κάλιο

Το Κάλιο μπορεί να ισορροπήσει την πρόσληψη Νατρίου, καθώς φαίνεται πως αυξάνει την απέκκρισή του από το σώμα. Ερευνητικά δεδομένα μάλιστα δείχνουν πως αύξηση στην πρόσληψη Καλίου μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των επιπέδων τόσο της συστολικής όσο και της διαστολικής πίεσης.

Ελίζα Τζόβα
Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
www.dietcare.gr