Του Θοδωρή Γιάνναρου, μοριακού - πυρηνικού βιολόγου
Η διατροφή μας ειδικά πριν τις γιορτές θα πρέπει να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, μέταλλα, αντιοξειδωτικά, έτσι ώστε, από τη μια να ενισχυθεί η ασπίδα προστασίας του οργανισμού έναντι των ιώσεων της εποχής, και από την άλλη να προετοιμάσουμε τον μεταβολισμό μας ώστε να μην πάρουμε βάρος κατά τη διάρκεια των Χριστουγέννων, με την προϋπόθεση, βέβαια, ότι δεν θα αφεθούμε, χωρίς σκέψη, στην ανεξέλεγκτη ηδονή των γεύσεων.
Η ιδανική διατροφή τόσο για την ενδυνάμωση του μεταβολισμού, όσο και για την ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού θα πρέπει να είναι πλούσια σε: Φυτικές ίνες, Ασβέστιο, Σελήνιο, Βιταμίνες C, Ε, Β1-Β9, Α, D, Κατεχίνες,, Λυκοπένιο, Κροκίνες, Ρεσβερατρόλη, Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, αλλά από την άλλη, και χαμηλή σε λιπαρά. Συνεπώς, συστήνεται η αυξημένη καθημερινή κατανάλωση μίας ισορροπημένης διατροφής:
Ποιους τομείς να προσέξουμε:
Ενυδάτωση: Σημαντικό και κρίσιμο παράγοντα, για την απρόσκοπτη λειτουργία του μεταβολισμού, την σωστή διαχείριση του σωματικού μας βάρους και την αποβολή όλων των καταλοίπων των καύσεων και των προερχόμενων από αυτές τοξικών ουσιών, αποτελεί η αυξημένη πρόσληψη υγρών. Εκτός από την κατανάλωση νερού -που πρέπει να αποτελεί την πρώτη επιλογή κάθε ενδιαφερομένου- η ενυδάτωση του οργανισμού μας μπορεί να επιτευχθεί και μέσω της κατανάλωσης διαφόρων ποτών ή ροφημάτων όπως: χυμοί, γάλα, τσάι, σόδα, σούπες, αφεψήματα, αλλά και μέσα από αρκετές τροφές, όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Καθημερινά και καθ όλη τη διάρκεια της ημέρας, συνίσταται η πρόσληψη τουλάχιστον 8-10 ποτηριών νερού και λοιπών υγρών.
Πράσινο, μαύρο και άσπρο τσάι: Το μυστικό του βρίσκεται στις κατεχίνες και τα φλαβονοειδή που είναι τα φυσικά αντιοξειδωτικά του τσαγιού, όπου σύμφωνα με έρευνες ενισχύουν τον μεταβολισμό, αυξάνοντας τις καθημερινές καύσεις του οργανισμού (θερμογενετική δράση). Μελέτες που περιελάμβαναν χορήγηση ενός μόνον αφεψήματος πράσινου τσαγιού (ένα φλιτζάνι) έδειξαν πως μπορεί να αυξήσει κατά 10% περίπου την ενέργεια που καταναλώνουμε καθημερινά, δηλαδή καθιστά τον ανθρώπινο μεταβολισμό ικανό να «καίει» καθημερινά επιπλέον περίπου 70-85 θερμίδες. Εκτός των άλλων, η καθημερινή κατανάλωση τσαγιού (μερικά φλιτζάνια καθημερινά) συνδέεται άμεσα και με τη ελάττωση του σπλαγχνικού λίπους και ως εκ τούτου των λιπωδών διηθήσεων.
Οι ευεργετικές ιδιότητες του τσαγιού στην απώλεια και τη διαχείριση του βάρους συνοψίζεται ως εξής: Συμμετέχει στην πρόληψη του μεταβολικού συνδρόμου. Αυξάνει τις καύσεις, Καίει» τα λίπη από τις λιπαποθήκες, Αλλάζει την κατανομή του λίπους (λοποδυστροφίες),. Μειώνει το «σωσίβιο» τον λιπώδη, δηλαδή, ιστό που εντοπίζεται, κυρίως στους άνδρες, στην περιοχή της κοιλιάς.
Ντομάτα και υγεία: Οι αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις συνεργιστικές δράσεις του λυκοπενίου και άλλων ουσιών της ντομάτας και των παραγώγων της, μπορούν να μας προσφέρουν πολλά και έτσι πιστεύουμε ότι είναι καλό να γνωρίζετε που έχει φτάσει η βιολογία σήμερα όσον αφορά στις γνώσεις μας για το θέμα αυτό. Η ντομάτα όπως και τα παράγωγά της, είναι μια εξαίρετη πηγή ωφέλιμων θρεπτικών ουσιών. Οι περισσότερες ευεργετικές της δράσεις για την υγεία οφείλονται σε συστατικά που περιέχει και τα οποία χαρακτηρίζονται από αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Τα επιστημονικά δεδομένα που τεκμηριώνουν ότι οι ντομάτες, φρέσκες, ωμές, επεξεργασμένες, κονσερβοποιημένες ή αποξηραμένες και τα παράγωγα τους, έχουν ευεργετικές δράσεις για την υγεία, αυξάνονται μέρα με την ημέρα.
Φρούτα και λαχανικά: Ολα τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πολύ χαμηλής ενεργειακής-θερμιδικής αξίας αλλά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες όχι μόνο μειώνουν την απορρόφηση λίπους, αλλά αυξάνουν ταυτόχρονα τον κορεσμό, με αποτέλεσμα να μειώνεται η ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται. Επιπρόσθετα, δεν προκαλούν απότομες αλλαγές στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν σημαντικά τους ρυθμούς της λιπογένεσης, λόγω του ότι προκαλούν χαμηλή έκκριση ινσουλίνης από τις νησίδες του παγκρέατος. Συνεπώς, συστήνεται ανεπιφύλακτα η καθημερινή κατανάλωση 3-5 μερίδων φρούτων και λαχανικών.
Γαλακτοκομικά προϊόντα: Ολοένα και περισσότερο φαίνεται ότι τα διατροφικά σχήματα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο (γαλακτοκομικά) επιταχύνουν τη διαδικασία της λιπόλυσης. Η καθημερινή πρόσληψη μίας μερίδας άπαχων γαλακτοκομικών (γάλα, ή γιαούρτι) αν είναι δυνατόν, εμπλουτισμένων με φυτικές στερόλες, προσδίδουν στον οργανισμό την απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου για τη ρύθμιση του ενεργειακού μεταβολισμού.
Ελαιόλαδο: Παρά το γεγονός ότι περιέχει αρκετές θερμίδες , εντούτοις αποτελεί σύμμαχο στη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού, κυρίως, όταν καταναλώνεται με μέτρο. Αυτό οφείλεται στην αυξημένη περιεκτικότητά του σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και σε ένα εκπληκτικό αντιοξειδωτικό την ελευρωπαϊνη, η οποία περιέχεται στο ελαιόλαδο και στα φύλλα της ελιάς, τα οποία αφενός μεν διεγείρουν τη διάσπαση του λίπους στα λιποκύτταρα αφετέρου δε, μειώνουν την ικανότητα της ινσουλίνης να αναστέλλει τη λιπόλυση (Η ελευρωπαϊνη είναι, απ ότι λέγεται μία εκπληκτική αντικαρκινική ουσία). Με αυτόν τον τρόπο, καθημερινά συστήνεται η κατανάλωση 2-3 κουταλιών ελαιόλαδο
Κρόκος Κοζάνης: Βελτιώνει τον μεταβολισμό δεδομένου ότι ½ ώρα μετά την κατανάλωσή του αυξάνεται η παραγωγή θερμότητας του σώματος και κατ’ επέκταση η απώλεια θερμίδων υπό μορφή θερμότητος (Θερμογένεση). Οι κροκίνες θεωρούνται δραστικές αντιοξειδωτικές ουσίες, που δημιουργούν, επιπλέον ασπίδα υπέρ της διατήρησης της μνήμης και την καταπολέμηση του Alzheimer.
Ρεζβερατρόλη: Ένα ποτήρι κόκκινο κρασί την ημέρα, το γιατρό τον κάνει πέρα. Η ουσία ρεσβερατρόλη θεωρείται ως το ενεργό συστατικό που κάνει το κρασί να έχει θετικές επιδράσεις στην καρδία και παράλληλα να παρουσιάζει αντικαρκινικές ιδιότητες, αλλά και να ενισχύει τις λειτουργίες του μεταβολισμού.
Λινολεϊκό οξύ: Ένα από τα πιο περίεργα αλλά και αξιόλογα, τελευταία δεδομένα της επιστημονικής έρευνας, είναι εκείνα τα στοιχεία που σχετίζονται με κάποια είδη λιπών, που όχι μόνο δεν πρέπει να τα αποφεύγουμε, αλλά αντίθετα μπορεί να αποδειχτούν χρήσιμα και αποτελεσματικά για τη διατήρηση της υγείας του μεταβολισμού, αλλά και της υγείας μας γενικά, όπως, όμως, και στη θεραπεία κάποιων παθολογικών καταστάσεων. Το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ είναι μία από αυτές τις περιπτώσεις “ωφέλιμου” λίπους. Είναι μία φυσική ουσία που σύμφωνα με τελευταίες έρευνες έχει βρεθεί ότι μπορεί να παίξει κάποιο ρόλο στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας, αλλά και άλλων νόσων. Ανήκει σε μια κατηγορία θρεπτικών συστατικών που ονομάζονται λιπαρά οξέα, και είναι ένα από τα “καλά” λιπαρά οξέα , όπως είναι και τα Ω-3, ή τα Ω-6 λιπαρά οξέα, τα οποία έχει άμεση ανάγκη τόσο ο οργανισμός όσο και ο μεταβολισμός μας.
Ωστόσο, στην όλη αυτή προσπάθειά, πριν τις γιορτές , δεν θα πρέπει να ξεχνάμε τις βασικές οδηγίες διατροφής, οι οποίες συνοψίζονται στα μικρά και συχνά γεύματα, την προτίμησή μας, όταν καταναλώνουμε ζωϊκή πρωτεϊνη, σε κοτόπουλο και ψάρι, στη συστηματική λήψη πρωινού, στη μειωμένη, γενικά, κατανάλωση λιπαρών τροφίμων και στην ποικιλία τροφών από όλες τις τροφικές ομάδες. Τέλος, δεν θα πρέπει να ξεχνάμε τη σημασία της ήπιας άθλησης στη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού και στην υγιεινή διαχείριση του σωματικού μας βάρους.
