Το διατροφικό μοντέλο που ενθαρρύνει την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο, έχει χαρακτηριστεί ως δίαιτα DASH.
Το όνομα DASH προκύπτει από τα αρχικά των λέξεων “Dietary Approaches to Stop Hypertension” (Διαιτητικές Προσεγγίσεις για να Σταματήσει η Υπέρταση).
Για παράδειγμα, τα βατόμουρα, οι ψητές πατάτες, τα παντζάρια και το αποβουτυρωμένο γάλα θεωρούνται όλα υπερτροφές DASH. Στη δίαιτα DASH, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα λιπαρά και ζάχαρη, επεξεργασμένους υδατάνθρακες, εξαλείφονται, ή μειώνονται δραστικά.
Δίαιτα DASH: Τι γίνεται με τα γλυκά και τη ζάχαρη
Όταν ακολουθεί κανείς τη δίαιτα DASH, δεν χρειάζεται να εξαλείψει τελείως τα γλυκά. Αρκεί να τρώει με μέτρο, με στόχο πέντε ή λιγότερες μερίδες την εβδομάδα.
Παραδείγματα μιας μερίδας περιλαμβάνουν 1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη, ή μαρμελάδα, ή ½ φλιτζάνι σορμπέ, ή 1 ποτήρι λεμονάδα. Όταν τρώτε γλυκά, επιλέξτε αυτά που είναι χωρίς λιπαρά, ή χαμηλά λιπαρά, όπως σορμπέ, παγωτά φρούτων, ζελεδάκια, σκληρές καραμέλες, ή μπισκότα με χαμηλά λιπαρά.
Τα τεχνητά γλυκαντικά, όπως η ασπαρτάμη και η σουκραλόζη μπορεί να σας βοηθήσουν να ικανοποιήσετε την επιθυμία σας για κάτι γλυκό, χωρίς να παίρνετε ζάχαρη. Αλλά να θυμάστε ότι πρέπει να χρησιμοποιείτε αυτά τα προϊόντα με σύνεση. Δεν πειράζει να αντικαταστήσετε μια κόλα διαίτης με μια κανονική κόλα, αλλά όχι αντί για ένα πιο θρεπτικό ρόφημα, όπως γάλα με χαμηλά λιπαρά ή ακόμα και σκέτο νερό. Επίσης, περιορίστε την πρόσθετη ζάχαρη, η οποία δεν έχει θρεπτική αξία, αλλά μπορεί να συσσωρεύσει θερμίδες.
Δίαιτα DASH: Τι γίνεται με τα αλμυρά και το αλάτι
Επιπλέον, ως μέρος μιας προσεκτικής προσέγγισης για καρδιαγγειακές παθήσεις, θα πρέπει να περιορίσετε το νάτριο που προσλαμβάνετε από τα τρόφιμα και τα ποτά στα 1.500-2.000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Ωστόσο, αυτό το γενικευμένο εύρος μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την ηλικία σας και τις συστάσεις του γιατρού σας.
Για να προσδιορίσετε την συνολική ημερήσια πρόσληψη αλατιού, να διαβάζετε τις διατροφικές ετικέτες στα τρόφιμα που καταναλώνετε για να προσδιορίσετε την περιεκτικότητα σε νάτριο μιας μερίδας.
Τα συσκευασμένα ή επεξεργασμένα προϊόντα που θεωρούνται χαμηλά σε νάτριο πρέπει να περιέχουν λιγότερο από 140 mg νατρίου ανά μερίδα. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά, οι σούπες και τα κατεψυγμένα τρόφιμα τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι λόγω της προσθήκης αλατιού ως μέρος της διαδικασίας επεξεργασίας/συντήρησης των τροφίμων. Επομένως, προσπαθήστε να αποφύγετε συσκευασμένα ή επεξεργασμένα τρόφιμα.
Δίαιτα DASH: Τι γίνεται με τις φυτικές ίνες
Για να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία, η συνιστώμενη πρόσληψη φυτικών ινών είναι:
-38 γραμμάρια για τους άνδρες και 25 γραμμάρια για τις γυναίκες κάτω των 50 ετών
-30 γραμμάρια για τους άνδρες και 21 γραμμάρια για τις γυναίκες άνω των 50 ετών
Δίαιτα DASH: Τι πρώτες ύλες να αγοράζετε για να μαγειρεύετε πιο υγιεινά για την καρδιά
Είναι πιο πιθανό να ετοιμάζετε υγιεινά πιάτα, εάν έχετε υγιεινά τρόφιμα ως πρώτες ύλες διαθέσιμες στην κουζίνα σας. Κάντε μια λίστα αγορών από τα παρακάτω:
Φρούτα
Επιλέξτε φρέσκα φρούτα, όπως μήλα, πορτοκάλια και μπανάνες. Προσθέστε ποικιλία με βερίκοκα, χουρμάδες και μούρα. Επιλέξτε φρούτα κονσερβοποιημένα σε δικό τους χυμό (όχι σε σιρόπι) και κατεψυγμένα φρούτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
Λαχανικά
Αγοράστε φρέσκα, κατεψυγμένα, ή κονσερβοποιημένα λαχανικά, όπως ντομάτες, καρότα, μπρόκολο και σπανάκι. Επιλέξτε κατεψυγμένα λαχανικά χωρίς πρόσθετο αλάτι, βούτυρο και σάλτσες. Επιλέξτε κονσερβοποιημένα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά
Αναζητήστε επιλογές γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά όταν αγοράζετε γάλα, τυριά, γιαούρτι και κρέμα γάλακτος.
Σιτηρά
Αγοράστε ποικιλίες ψωμιού ολικής αλέσεως από πίτες, δημητριακά, ρύζι, ζυμαρικά, κράκερ και τορτίγιες. Συγκρίνετε ετικέτες και επιλέξτε προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.
Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια
Τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβύθια και οι ηλιόσποροι είναι από τις υγιεινές επιλογές. Προμηθευτείτε όμως ανάλατες, ή με χαμηλό αλάτι ποικιλίες.
Άπαχα κρέατα, πουλερικά και ψάρια
Προτιμήστε άπαχες επιλογές, όπως ψάρι, κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς πέτσα, χοιρινό φιλέτο, άπαχο μοσχαρίσιο κιμά και ψαρονέφρι μόσχου. Ψάξτε για πουλερικά χωρίς πρόσθετο λίπος ή ζωμούς. Επιλέξτε κονσερβοποιημένα ψάρια και κρέας με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο. Περιορίστε τα καπνιστά, ή επεξεργασμένα κρέατα, όπως τα αλλαντικά.
Καρυκεύματα και προϊόντα επάλειψης
Τα βότανα, τα μπαχαρικά, τα αρωματισμένα ξύδια, οι σάλτσες και το ελαιόλαδο μπορούν να προσθέσουν γεύση στα γεύματά σας χωρίς την υπερφόρτωση αλατιού. Επιλέξτε καρυκεύματα με χαμηλή, ή μειωμένη περιεκτικότητα σε νάτριο.
Δίαιτα DASH: Συνιστώμενες μερίδες
Η δίαιτα DASH βασίζεται σε καθημερινούς και εβδομαδιαίους διατροφικούς στόχους. Ο αριθμός των μερίδων εξαρτάται από τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες.
Ακολουθεί μια γενική πρόταση για τις συνιστώμενες μερίδες από κάθε ομάδα τροφίμων για μια διατροφή 2.000 θερμίδων την ημέρα:
Δημητριακά: 6 έως 8 μερίδες την ημέρα
Μία μερίδα είναι:
-μία φέτα ψωμί
-30 γραμμάρια ξηρά δημητριακά
-1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά, ρύζι ή ζυμαρικά
Λαχανικά: 4 με 5 μερίδες την ημέρα
Μία μερίδα είναι:
-1 φλιτζάνι ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά
-1/2 φλιτζάνι κομμένα ωμά, ή μαγειρεμένα λαχανικά
-1/2 φλιτζάνι χυμός λαχανικών
Φρούτα: 4 έως 5 μερίδες την ημέρα
Μια μερίδα είναι:
-ένα μέτριο φρούτο
-1/2 φλιτζάνι φρέσκα, κατεψυγμένα, ή κονσερβοποιημένα φρούτα
-1/2 φλιτζάνι χυμός φρούτων
Γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά, ή με χαμηλά λιπαρά: 2 έως 3 μερίδες την ημέρα
Μία μερίδα είναι:
-1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι
-45 γραμμάρια τυρί
Άπαχα κρέατα, πουλερικά και ψάρια: το πολύ 6 μερίδες 30γρ. την ημέρα
Μία μερίδα είναι:
-30 γραμμάρια μαγειρεμένο κρέας, πουλερικά, ή ψάρι
-1 αυγό
Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια: 4 έως 5 μερίδες την εβδομάδα
Μία μερίδα είναι:
-1/3 φλιτζάνι ξηροί καρποί
-2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο
-2 κουταλιές της σούπας σπόροι
-1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια (αποξηραμένα φασόλια ή αρακάς)
Λίπη και έλαια: 2 με 3 μερίδες την ημέρα
Μία μερίδα είναι:
-1 κουταλάκι του γλυκού μαλακή μαργαρίνη
-1 κουταλάκι του γλυκού φυτικό λάδι
-1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα
-2 κουταλιές της σούπας ντρέσινγκ σαλάτας
Γλυκά και πρόσθετα σάκχαρα: το πολύ 5 μερίδες την εβδομάδα
Μία μερίδα είναι:
-1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη, ή μαρμελάδα
-1/2 φλιτζάνι σορμπέ
-1 φλιτζάνι λεμονάδα
Πηγές: foodicinehealth.org / mayoclinic.org
