Τι να προσέχετε κατά την άσκηση στη ζέστη

Οι υψηλές θερμοκρασίες του καλοκαιριού μπορεί να αποτελέσουν σημαντικό ανασταλτικό παράγοντα για τους λάτρεις της άσκησης σε υπαίθριους χώρους. Εάν δεν προσέξουν, όμως, διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να εκδηλώσουν σχετιζόμενες με τη ζέστη διαταραχές (π.χ. θερμικές κράμπες, θερμική εξάντληση, θερμοπληξία, ακραία αφυδάτωση), που μπορεί να πλήξουν σοβαρά την φυσική κατάσταση και την υγεία τους.

«Ο βαθμός της σωματικής καταπόνησης από την άσκηση στη ζέστη εξαρτάται από τον μεταβολικό ρυθμό του ατόμου και την ικανότητα του οργανισμού του να ανταλλάσσει θερμότητα με το περιβάλλον», εξηγεί η ειδική Παθολόγος δρ Χρυσούλα Λιάκου, MD, PhD.

«Κατά την μυϊκή άσκηση ο μεταβολισμός είναι 5-15 φορές ταχύτερος απ’ ότι σε κατάσταση ηρεμίας, διότι το σώμα χρειάζεται ενέργεια για τη σύσπαση των σκελετικών μυών. Αναλόγως με το είδος της ασκήσης που κάνει κάποιος, το τουλάχιστον 70% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης μετατρέπεται σε θερμότητα, για να διατηρήσει σε φυσιολογικά επίπεδα την εσωτερική θερμοκρασία του σώματος».

Αυτό επιτυγχάνεται με την ενεργοποίηση δύο βασικών μηχανισμών που ελέγχονται από το αυτόνομο νευρικό σύστημα (ελέγχει όλες τις αυτόματες λειτουργίες του οργανισμού): α) τη ροή θερμότητας από το εσωτερικό του σώματος προς το δέρμα μέσω του αίματος και β) την εφίδρωση.

«Το δέρμα και το εσωτερικό του σώματος διαθέτουν υποδοχείς θερμότητας, οι οποίοι “ενημερώνουν” το κέντρο της θερμορρύθμισης στον εγκέφαλο (στον υποθάλαμο) για την εσωτερική θερμοκρασία», εξηγεί η ειδικός.

«Το κέντρο αυτό επεξεργάζεται τις πληροφορίες και στέλνει τα κατάλληλα μηνύματα για να εξισορροπηθεί η θερμοκρασία. Όταν π.χ. κάνει πολλή ζέστη και αυξηθεί η εσωτερική σωματική θερμοκρασία, ο εγκέφαλος στέλνει μήνυμα να ενταθεί η εφίδρωση και η ροή θερμότητας προς το δέρμα, ώστε να τη μειώσει».

Εάν οι θερμορρυθμιστικοί μηχανισμοί του οργανισμού δεν λειτουργούν ομαλά, η εσωτερική θερμοκρασία μπορεί να αυξηθεί σημαντικά από τον συνδυασμό της υψηλής θερμοκρασίας του περιβάλλοντος και της θερμότητας που παράγεται από τις μεταβολικές διεργασίες. Μπορεί επίσης να αυξηθεί σημαντικά όταν έχει πολλή υγρασία στην ατμόσφαιρα, με συνέπεια να παρεμποδίζεται η εξάτμιση του ιδρώτα που δροσίζει το σώμα.  

Η αποτελεσματικότητα του συστήματος θερμορρύθμισης του οργανισμού εξαρτάται κυρίως από την ικανότητα του σώματος να προσαρμόζεται στις καιρικές συνθήκες, από την αεροβική φυσική κατάσταση και από το επίπεδο ενυδάτωσης του οργανισμού.

«Τα άτομα με καλή αεροβική φυσική κατάσταση που έχουν καλή προσαρμοστική ικανότητα και είναι άριστα ενυδατωμένα, αποθηκεύουν λιγότερη θερμότητα και αποδίδουν καλύτερα κατά την άσκηση στη ζέστη», επισημαίνει η κυρία Λιάκου.

Ωστόσο, η θερμορρυθμιστική ικανότητα μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά από πρόσθετους παράγοντες, όπως η ηλικία (ηλικιωμένοι και βρέφη έχουν μειωμένη θερμορρυθμιστική ικανότητα), ορισμένα νοσήματα (π.χ. διαταραχές του θυρεοειδούς, λοιμώξεις, νευρολογικές παθήσεις όπως η νόσος Πάρκινσον ή η πολλαπλή σκλήρυνση) και η λήψη ορισμένων φαρμάκων (π.χ. αντιμικροβιακά, αντικαταθλιπτικά κ.λπ.).

Δυστυχώς, τα νοσήματα της ζέστης μπορεί να αποδειχθούν εξαιρετικά επικίνδυνα. Η σωματική καταπόνηση από τη ζέστη συνήθως αρχίζει με σχετικά ήπια συμπτώματα (π.χ. μυϊκές κράμπες, έντονη εφίδρωση, ζάλη) αλλά μπορεί να εξελιχθεί ραγδαία, φθάνοντας ακόμα και στην υπόταση, την απώλεια των αισθήσεων, τη διακοπή της εφίδρωσης και τον ακραίο πυρετό (πάνω από 40 βαθμούς Κελσίου). Γι’ αυτό τον λόγο οι ασκούμενοι πρέπει να λαμβάνουν μέτρα προστασίας της υγείας τους.

• Η κ. Λιάκου συνιστά τα εξής:
  Αφήστε το σώμα σας να προσαρμοστεί. Όταν ξεκινάτε να γυμνάζεστε στη ζέστη, να κάνετε πιο σύντομη την άσκηση και λιγότερο έντονη απ’ ό,τι συνήθως. Καθώς θα περνούν οι μέρες, να αυξάνετε σταδιακά την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησής σας. Ανεξάρτητα από το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, χρειάζεστε 10-14 ημέρες για να προσαρμοσθείτε.
• Να έχετε επίγνωση της κατάστασής σας. Οι ηλικιωμένοι, όσοι γυμνάζονται περιστασιακά, οι πάσχοντες από χρόνια νοσήματα (π.χ. καρδιοπάθεια, διαβήτη κ.λπ.) και όσοι παίρνουν φάρμακα (π.χ. διουρητικά, για τη χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια κ.λπ.) διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο από την άσκηση στη ζέστη. Προτιμότερο είναι να ασκούνται σε χώρο με κλιματισμό. Σε κάθε περίπτωση, συμβουλευθείτε τον γιατρό σας.
• Μην κάνετε γυμναστική στον καύσωνα ή/και στην ατμοσφαιρική ρύπανση. Τις ημέρες με έντονη ζέστη ή/και υγρασία, προτιμήστε να προπονηθείτε στο γυμναστήριο ή στο σπίτι σας, εάν είναι εφικτό. Το ίδιο να κάνετε και όταν οι ρύποι στην ατμόσφαιρα είναι αυξημένοι.
• Να κάνετε ένα κρύο ντους πριν την γυμναστική. Να λούζετε και τα μαλλιά σας και να αποφεύγετε να τα στεγνώνετε. Το βρεγμένο κεφάλι μπορεί να σας διατηρήσει δροσερούς στη διάρκεια της άσκησης (θυμηθείτε μόνο να φοράτε καπέλο).
• Να ενυδατώνεστε καλά, με τα κατάλληλα υγρά. Το σκέτο νερό είναι το καλύτερο για την ενυδάτωση του οργανισμού. Αν όμως η άσκησή σας στη ζέστη πρόκειται να διαρκέσει περισσότερο από 60 λεπτά, πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να καταναλώσετε ένα αθλητικό (ενεργειακό) ρόφημα. Συμβουλευθείτε τον γιατρό σας. Να αρχίσετε να πίνετε νερό μισή ώρα πριν την προπόνηση και να συνεχίσετε στη διάρκειά της και μετά το τέλος της.  
• Να φοράτε άνετα, ελαφρά ρούχα με φωτεινά χρώματα που αντανακλούν τον ήλιο. Προτιμήστε ενδύματα από υλικά που επιτρέπουν τη διαφυγή και εξάτμιση του ιδρώτα (π.χ. βαμβακερά).
  Προσέξτε την ώρα. Να γυμνάζεστε σε υπαίθριους χώρους πριν τις 10 το πρωί ή αργά το απόγευμα (ιδανικά μετά τις 6 μ.μ.) και όχι τις ώρες που καίει περισσότερο ο ήλιος.
• Μην ξεχνάτε το αντηλιακό, το καπέλο και τα γυαλιά ηλίου. Να αλείφεστε με αντηλιακό μισή ώρα πριν φύγετε από το σπίτι. Μην ξεχάσετε τα αυτιά και τον αυχένα σας.  
• Μην υπερβαίνετε τα όριά σας. Να ακούτε προσεκτικά το σώμα σας. Αν αισθανθείτε ζάλη, ναυτία ή κόπωση, διακόψτε τη γυμναστική και πηγαίνετε αμέσως σε έναν δροσερό χώρο. Αρχίστε να πίνετε υγρά με μικρές γουλιές και βρέξτε το κεφάλι και το σώμα σας. Μπορείτε επίσης να μοιράσετε την προπόνησή της σε δύο ή περισσότερες συνεδρίες στη διάρκεια της ημέρας, για να μην εξαντλήστε από την προσπάθεια.